Elaine Cox, Tatiana Bachkirova og David Clutterbuck (red.): "The Complete Handbook of Coaching"

Et oppslags-verk om de ulike retningene innenfor coaching

Som tittelen lover er dette en fullstendig guide inn i coachingens verden, og boka inneholder et helt arsenal av de teorier og tilnærminger som er å finne på markedet. Boka er til dels nokså lettlest, men dette har også sine svakheter: den blir rett og slett veldig overfladisk. På den annen side foregir den seg ikke å være noe annet heller. Dersom man altså ønsker å gjøre et dypdykk inn i de ulike områdene, er man derfor henvist til spesiallitteraturen. Som en teaser og kjapp innføring fungerer imidlertid denne boka meget godt! For øvrig er jeg av den oppfatning at det er helt meningsløst å lese boka fra perm til perm. Noen av coachingretningene er nemlig nokså like, og det er først når man dypdykker i spesialteorien at man virkelig kan forstå de ulike metodene - ikke minst forskjellene på dem. 

Jeg siterer fra forlagets presentasjon av boka:

"Denne omfattende guiden til coaching utforsker et komplett utvalg av coachingteorier, metoder og kontekster, og tilbyr leseren strategier slik at man kan identifisere og utvikle en personlig coachingstil. Boken er delt inn i tre deler: del én utforsker de teoretiske tradisjoner som understøtter grunnlaget for coaching - som kognitiv-atferdsterapi, Gestalt og eksistensiell terapi. Del to omfatter anvendte kontekster, teknikker eller typer av coaching slik som livet, executive, peer, team og karrierecoaching. Del tre fokuserer på faglige problemstillinger som påvirker coachen - slik som etikk, veiledning, kontinuerlig faglig utvikling, standarder og psykisk helse. Kapitlene er skrevet av ledende internasjonale forfattere, og eksplisitte koblinger mellom teori og praksis og generiske spørsmål vil legge til rette for videre refleksjon om emnet. Det er også forslag til lesing og korte case-studier. Dette er den første boken (på markedet) som utforsker forskjellene mellom de teoretiske perspektiver på coaching og koblingene mellom disse perspektivene i forhold til sammenhenger, sjangere og medier i coaching."

De tre redaktørene av boka - Elaine Cox, Tatiana Bachkirova og David Clutterbuck - har alle tilknytning til Oxford Brookes University. 

Blant retningene som er viet hvert sitt kapittel i boka er psykodynamisk tilnærming til coaching, kognitiv atferdscoaching, løsningsfokusert coaching, personfokusert coaching, gestalt-coaching, eksistensiell coaching, ontologisk coaching, narrativ coaching, kognitiv utviklingscoaching, transpersonal coaching, positiv psykologisk tilnærming til coaching, NLP-tilnærming til coaching, ferdighets- og utførelsescoaching, utviklingscoaching, ledercoaching, teamcoaching, peer-coaching, livscoaching, karriere-coaching, kryss-kulturell coaching, mentoring i en coaching-verden etc. Men for en mer generell innføring i hva coaching er, anbefaler jeg i første rekke Morten Emil Bergs bok "Coaching - Å hjelpe ledere og medarbeidere til å lykkes". Boka er svært grunnleggende. Dernest anbefaler jeg Susann Gjerdes bok "Coaching - hva - hvorfor - hvordan" som en mer praktisk tilnærming til emnet. 

Selv opplever jeg foreløpig noen retninger innenfor coaching som mer spennende enn andre, og det er disse områdene jeg har viet oppmerksomhet i forbindelse med min lesing av boka. 

Noe av det mest interessante i boka er den positive psykologiske tilnærmingen til coaching (side 158 - 171). Denne retningen handler om å hjelpe coachee til å øke sin livskvalitet (well-being), forbedre og anvende styrker, forbedre ytelser og nå verdifulle mål. Man anser mennesket som "et hele", og fokuserer på styrker, positive vaner og hensikt. Sentral på området er bl.a. Seligman (se hans bok "Ekte lykke"). Jeg viser også til Linley´s "Oxford Handbook of Positive Psychology and Work". Sentrale teorier er f.eks. den rundt signaturstyrkene (jf. Values in Action Institute Inventory of Strengths - en test som kan tas på www.Authentic.Happiness.org) og GROW-modellen (G for goals/mål, R for reality/nå-situasjon, O for options/muligheter (evt. hindringer) og W for will/way forward / vilje). Ved å bruke sine signaturstyrker kan man ved hjelp av f.eks. visualiseringsteknikker finne frem til ulike løsninger eller perspektiver for å nå sine mål. Spørsmålet man må stille seg er "hvordan kan jeg bruke mine styrker i denne situasjonen?" I boka nevnes også Pygmalion-effekten (kort sagt at man får mer av det man gir oppmerksomhet - dersom man tror at man kommer til å lykkes, er det større sannsynlighet for at man gjør nettopp det enn dersom man tror at man kommer til å feile). Man kan dessuten gjøre ulike øvelser for å gjenoppdage positive sider både ved fortiden, nåtiden og fremtiden - eksempelvis skrive ned tre fine ting som har skjedd i løpet av dagen (en øvelse med påviselig god effekt på depresjoner f.eks.), trene på mindfullness, og stille seg selv mirakelspørsmålet (en teknikk som spesielt er kjent innenfor løsningsfokusert coaching - se mer om dette i Gry Espedals bok "Løsningsfokusert coaching"). Livscoaching bygger dessuten på positiv psykologi (se mer om dette i Neenan og Drydens "Livscoaching - Tenk annerledes, lev bedre"). For øvrig handler ikke den positive psykologien om å være utelukkende positiv, men å finne en god balanse mellom det positive og det negative. "We need the bad, which is part of life, to fully appreciate the good. Any time you narrow the focus of attention too much to one side or another, you are in danger of losing perspective." (side 168)

I kapitlet om kognitiv atferdscoaching (side 37 - 53) vises det innledningsvis til Neenan og Drydens bok fra 2002 - og det er deres bok "Livscoaching" det siktes til. Hele ideen bak kognitiv atferdscoaching er at måten du tenker på hendelser, påvirker hvordan du føler om dem. Det finnes ulike nivåer av tenkning; automatiske tanker, tolkninger (evt. forvrengninger) og holdninger (core beliefs). Ved å øke sin egen bevissthet rundt hvordan man tenker, og utfordre tankene (Sokratisk metode), kan man redusere sin egen stress-induserte tenkning (Palmer og Cooper, 2007). Man kan trene opp ferdigheter rundt egen tenkning - i boka omtalt som de tre P´er: Perspective (perspektiv), Persistence (utholdenhet) og Positive thinking (positiv tenkning). Selv-aksept - dvs. at man aldri må fordømme hele seg selv ut fra at man ikke lykkes på ett punkt - er en egenskap man kan trene opp. Ny og mer funksjonell tenkning og atferd er målet med kognitiv atferdscoaching - i tillegg til å gjøre coachee i stand til å coache seg selv og dermed klare seg på egen hånd (ved å overflødiggjøre coachen).   Det vises til ABC(DEF)-modellen, som det er utførlig redegjort for i Neenan og Drydens bok "Livscoaching". Hensikten er å fjerne følelsesmessige blokkeringer som hindrer mer funksjonell tenkning og atferd. Denne modellen vil imidlertid ikke fungere dersom coachee lider av en klinisk psykisk sykdom. 

I kapitlet om løsningsfokusert coaching (side 54 - 67) vises det til at det å vite om hvordan et problem oppsto ikke nødvendigvis forteller oss hvordan vi skal løse det. Denne metoden har røtter innenfor terapien, og handler om å stille spørsmål om "hva virker for klienten?" Man tar utgangspunkt i at coachee er fullt ut i stand til å løse sine egne problemer - men at vedkommende trenger litt drahjelp på veien. Se mer om dette i Gry Espedals bok "Løsningsfokusert coaching". Man er ute etter to former for endringer; en i hvordan coachee ser på problemet, og en som går på å finne hensiktsmessige og overkommelige løsninger. Perspektiv-coaching er én teknikk - mirakelspørsmålet et annet. Dessuten kan man bruke skalering som metode ("på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er elendig og 10 er eksellent, hvor vil du plassere ..." osv.). Å endre perspektiv (reframing) står sentralt. Men det er ikke tilstrekkelig å endre hvordan man ser på en situasjon - i tillegg må man endre sin handlemåte eller atferd. Det er viktig at coachen inntar en ikke-vite-holdning slik at coachee kan finne frem til løsninger som er autentiske for vedkommende. 

Kapittelet om eksistensiell coaching (side 94 - 106) handler om hva det vil si å være menneske (way of being) - relatert til tro, verdier, holdninger, tolkninger, følelser og atferd. Hva er det som gir oss mening? Bare ved å erkjenne meningsløsheten kan vi utforske hva som har mening. Det finnes ingen spesiell metode eller teknikk innenfor eksistensiell coaching.  Denne form for coaching er primært en beskrivelsesbasert undersøkelse av coachees verdensbilde fra et kontekstuelt ståsted presentert gjennom coachees bekymringer. Denne type coaching fungerer best for coachee´er som befinner seg i en livskrise og trenger hjelp til å komme på sporet av det som er viktig for vedkommende. Det kan handle om å finne tilbake til sine verdier - gjennom først å identifisere dem, dernest for å finne tilbake til meningen med tilværelsen. 

I kapittelet om Gestalt-coaching (side 80 - 93) vises det til at Gestalt er en behovsbasert tilnærming for å forstå den menneskelige funksjonsmåte og atferd. Man utfordrer troen på at det finnes en objektiv virkelighet, og søker i stedet å forstå hvordan vi får noe fornuftig ut av våre erfaringer. Man tar utgangspunkt i at mennesker alltid gjør sitt beste, at endring alltid kommer når man er fullt ut i kontakt med det som er, at atferd ikke kan bli fullt ut forstått uten at man kjenner til hvilken kontekst den har funnet sted etc. Cycle of Experience står sentralt (forklart på side 84 - 85) i Gestalt-coaching, som angis å passe best på leder-coaching, utviklingscoaching og livscoaching. Nøkkelstyrkene i Gestalt-tilnærmingen ligger i optimisme, direkthet og iboende vilje. Gestalt-teorien er en eklektisk mix av gammelt og nytt, og baserer seg på filosofi, psykologi og humanistisk psykoterapi.

Kapittelet om livscoaching (side 297 - 310) handler om å ta vare på eksisterende velbefinnende, og handler mindre om å reparere eller forbedre funksjonalitet. Nøkkel-problemstillinger er ofte arbeid-privatliv-balansen ("tidsklemma"), håndtering av stress, få kontroll på økonomi, ta vare på relasjoner og generelt utvikle et mer meningsfylt liv. Nestor på dette området er Neenan og Dryden med deres bok "Livscoaching". Det er imidlertid en utfordring at det mangler forskning på dette området. Filosofien bak livscoaching er at mennesker har et latent potensial og at signifikante menneskelige endringer er mulig. Coachee er ressurssterk, men er ofte ikke klar over dette selv. Man er ikke opptatt av å reparere psykopatologi, men å sette i gang en iboende mål-fokusert prosess. Dette er en metode man kan benytte for å få til endringer raskt, men det forutsetter at coachee er villig til å gjøre et stykke arbeid for å få dette til. Livscoaching relaterer tanker, følelser, atferd og eksterne situasjoner eller miljøer ved hjelp av en kognitiv atferds-tilnærming. Livscoaching er løsningsorientert og fokuserer på mål heller enn fortiden, og forutsetter at coachee har ressurser, styrker og (for ham og frem til nå) ukjente evner. Metoden har mye av det humanistiske verdisettet innebygget og er basert på en personsentrert tradisjon. SMARTE mål er et stikkord. Det advares mot å bruke metoden på/med mennesker som har psykiske lidelser eller f.eks. ADHD, spiseforstyrrelser eller store problemer med sine relasjoner til andre mennesker. Her vil det være vanskelig - for ikke å si umulig - å få noen effekt. 

Helt til slutt ønsker jeg å ta med ontologisk coaching (side 107 - 119), fordi denne skiller seg litt ut fra de andre retningene. I ontologisk coaching har man fokus på samspillet mellom språket, følelsene og kroppen - som et uttrykk for væremåte (way of being). Det handler om å bli i stand til å skifte perspektiver slik at man kan innta en mer fleksibel atferd i forhold til fremtidige utfordringer. Sentralt blir derfor å trene opp evnen til å se et større bilde, ikke ta ting personlig, trene opp evnen til å uttrykke følelser i stedet for å holde dette inne, ikke henge seg opp i detaljer etc. Det er derfor ikke til å undres over at språket står så sentralt innenfor denne metoden. Humør og følelser er mer subtilt, men det er allment kjent at dette påvirker hvordan vi tolker situasjoner og hvordan vi velger å opptre. Denne metoden har for øvrig ingen psykologisk basis, men er basert på filosofi (fortrinnsvis eksistensiell filosofi/coaching) og tankene (the biology of cognition). Men f.eks. til forskjell fra Descartes som opererte med "jeg tenker, altså er jeg", er menneskets kognisjon mer enn tenkning sett fra et ontologisk perspektiv. Og mens noen retninger er opptatt av følelser (f.eks. psykodynamisk coaching, kognitiv atferdscoaching, Gestalt, NLP og positiv psykologi) og kroppen (Gestalt, NLP), er den ontologiske coachingmetoden unik ved at den integrerer både språk, følelser og kropp. Ontologisk coaching har blant annet relevans innenfor retningene med lederen som coach, ledercoaching og kryss-kulturell coaching. 

I del tre av boka er det flere kapitler som handler om bl.a. coaching i fremtiden, etikken innenfor coaching, tilsyn med coaching (coaching supervision), coaching og mental helse m.m. Og helt til slutt foretar redaksjonen en konklusjon, som kort kan oppsummeres slik:

Redaksjonen mener at samtlige forfattere av kapitlene i boka har vært opptatt av konstruktivisme i sine skriveprosesser. Tolkninger er alltid gjenstand for endringer, men redaksjonen håper i alle fall at de ulike perspektivene i boka vil invitere leserne til å bekrefte eller utfordre sin konstruerte coachingverden på ulike måter på forskjellige tidspunkter i deres liv. Som et resultat av dette er det et mål at coacher skal finne sin egen måte å coache på - en metode som kalles eklektisk fordi den kombinerer det beste fra alle de ulike coachingtilnærmingene. 

"Our experience shows, however, that often coaches do not have an explicit model of their practice. Sometimes this is reflection of the pragmatic stance that coaches take towards their role of helping clients to achieve their goals, without recognition that it is not really a value-free position. Sometimes they explain the lack of an explicit model by defending the flexibility of their approach and the fact that they change the model according to the needs of the client or appropriateness of the situation. Such flexibility, however justified, may cover a reluctance to explore potential framework and their own underlying values and intentions, leaving the coach without a clear rationale for why they do what they do. In such cases, a particular commitment or view about this does not mean a rigid position, but may indicate a starting point that reflects the current state in the coach´s personal journey as a professional. This current state is important as a point of reasonable consistency from which a coach might choose to increase awareness and to experiment in enhancing their practice." (side 419) 

Dette siste er kanskje det viktigste budskapet av dem alle i boka - nemlig at det er et poeng å ha noen modeller eller verktøy under huden, slik at man har mye å spille på ut fra coachees behov til en hver tid. Uten bruk av helt klart definerte modeller er det vanskelig å gå inn i en coachingprosess som skal ende med endret tenke- eller atferdsmåte (som igjen påvirker følelsene knyttet til bestemte issues over litt tid). Coachee kan riktignok føle seg veldig sett og anerkjent og oppleve det å være i fokus hos et annet menneske som en verdi i seg selv, men da handler det om andre ting, ikke coaching. 

Helt til slutt anbefaler redaksjonen coachen om - ut fra en pragmatisk synsvinkel - kun å praktisere modeller man kjenner fra innsiden - om nødvendig først på seg selv. Sørg for å ha mange ulike modeller å spille på, fordi man ellers risikerer å komme med en løsning i jakten på et problem - og sist men ikke minst: vær transparent overfor coachee slik at man bruker modellene med coachee og ikke på dem. 

Redaksjonen mener at det ikke er mulig å konkludere en slik håndbok, fordi variasjonene på tilnærmingene, genrene og kontekstene som er brakt sammen bare representerer et lite bilde av alle feltene innenfor coaching. Dette er en pågående utvikling som ikke forventes å avta med det første ... 

Jeg har allerede innledningsvis i denne omtalen sagt en hel del om hva jeg mener om denne boka. Den kommer for meg til å bli et oppslagsverk jeg har med meg i årene fremover - inntil en nytt hovedverk skulle dukke opp på markedet. En nyttig og oversiktlig bok som er et must for alle som har tenkt å drive med coaching! 

Utgitt: 2010
Forlag: Sage Publications
Antall sider: 436

Ian McEwan: "Serena"

Dobbelt-spillets pris

Ian McEwan (f. 1948) er en av mine ti-på-topp-yndlingsforfattere, og jeg er alltid tidlig ute med å sikre meg et eksemplar når det er nyutgivelser på gang. Like fullt skulle det av diverse grunner ta litt tid før jeg fikk begynt på denne boka. Da jeg ved et slumpetreff snublet over lydbokutgaven på biblioteket, var jeg ikke sen om å sikre meg den, og dermed var veien til en start på boka svært så kort. 

Tidligere har jeg omtalt en rekke av Ian McEwans bøker på bloggen min - novellesamlingen "In between the sheets" (1978), "Solar" (2010), "Den uskyldige", "Tidebarn" (2007), "Svarte hunder" (1987), "Ved Chesil Beach" (2007), "Hjelp fra fremmede" (1981), "Amsterdam" (1998), "Sementhagen" (1978), "Lørdag" (2005) - og sist, men ikke minst filmatiseringen av "Enduring Love" (2004). Det er virkelig ikke mange forfattere som har oppnådd så mange seksere på terningen fra min side som denne forfatteren!

"Serena" er Ian McEwans 15. utgivelse, og omtales som "en artig roman om spioner og kjærlighet, men først og fremst en spissfindig undersøkelse av å lese og skrive". Og selv om man skulle være blant dem som mener at det har gått en viss inflasjon i at forfattere skriver om forfattere som skriver, så er denne romanen like fullt noe annerledes og vel verdt å få med seg. 

Vi befinner oss i 2011, og Serena Frome - bokas jeg-person - ser tilbake på sitt eget levde liv. Hun starter med å fortelle om sin familiebakgrunn. Som ung jente var hun svært opptatt av å lese romaner, og egentlig drømte hun om å studere engelsk. Men fordi hun tilfeldigvis var god i matematikk, begynte hun å studere dette faget. Det har like fullt hele tiden vært litteraturen som har betydd mest for henne, og dette preger hennes tilnærming til livet - der det meste handler om å finne den rette litteraturpreferansen. 

Mens  Serena befinner seg på universitetet på begynnelsen av 1970-tallet, innleder hun et forhold til sin veileder ved universitetet, Tony Canning, en betydelig eldre - og gift - mann. Et intenst forhold som tar slutt like brått som det sluttet, og så brutalt at Serena har problemer med å komme over bruddet - mest av alt fordi hun ikke skjønner noen ting ... 

Rett etter får Serena jobb i MI5, som viser seg å være en hemmelig etterretningsorganisasjon. Den kalde krigen pågår, og forholdene mellom England og Irland er anstrengt. Etter å ha jobbet en stund i MI5 får hun tilbud om å være med i et prosjekt som heter Søtmons (eller Sweet Tooth på engelsk). Oppdraget består i å rekruttere forfattere med spesielle politiske sympatier (for å styrke høyresiden i politikken), og tilby dem en slags pensjon slik at de kan ofre seg 100 % for forfattergjerningen - uten at de skal få mistanke om at MI5 står bak. På dette tidspunktet har et forhold mellom Serena og Max tatt slutt, fordi Max er forlovet med en annen kvinne. 

Historien tar så en annen vending da Serena blir satt på oppdraget med å forsøke å rekruttere den unge og lovende forfatteren Tom Haley. Hun gjør grundig research og forelsker seg i tekstene hans. 

"Jeg regner de første timene med tekstene hans som noen av de lykkeligste i MI5. Alle behovene mine unntatt det seksuelle møttes og smeltet sammen: Jeg leste, jeg gjorde det i en større hensikt som ga meg yrkesstolthet, og jeg skulle snart møte forfatteren. Hadde jeg betenkeligheter eller moralske kvaler rundt prosjektet? Ikke på det tidspunktet. Jeg var glad for å bli valgt. Jeg trodde jeg kunne gjøre en god jobb. Jeg trodde kanskje jeg ville gjøre meg fortjent til ros fra de øvre etasjene i bygningen - jeg var en jente som likte å få ros. Hvis noen hadde spurt, ville jeg ha sagt at vi bare var et hemmelig kunstråd. Mulighetene vi tilbød, var like gode som noe annet." (side 117)

Så skjer det som ikke burde skje. Serena og Tom innleder et forhold med hverandre, og dermed kompliseres det hele. Etter hvert som forholdet utvikler seg til noe mer, skjønner Serena at hun ikke kan fortsette å drive et dobbeltspill. Men hun orker ikke tanken på å miste Tom og utsetter og utsetter beslutningen om å fortelle sannheten. Det skal vise seg å bli skjebnesvangert ... 

"Serena" er en temmelig annerledes bok sammenlignet med alle tidligere utgivelser Ian McEwan har på samvittigheten, vil jeg si. Her er det intet makabert eller ekstremt (slik det pleier å være) - bare en i utgangspunktet nokså alminnelig kjærlighetshistorie ispedd en dæsj med spionthriller-kvaliteter, men uten at boka noen gang nærmer seg krim-genren. Jeg kan skjønne at spesielt fraværet av det makabre eller ekstreme skuffer de mest ihuga McEwan-tilhengerne. Samtidig vil jeg understreke at boka er meget godt skrevet (som vanlig fra McEwans hånd), og at handlingsforløpet hele tiden byr på overraskelser. Dessuten har forfatteren fanget tidskoloritten i 1970-tallets England, en tid preget av mye politiske uroligheter, ikke minst pga. IRAs aktiviteter på den tiden. Og slutten - den er så uventet og så lite forutsigbar som det er mulig å bli. Og så likte jeg veldig godt alle litteraturhenvisningene, og beskrivelsene av Tom Haleys skriveprosess. 

Det er for øvrig verdt å merke seg at det er spekulert i om Tom Haley egentlig er Ian McEwans alterego, idet det er mange likhetstrekk mellom deres livshistorier. Dessuten minner Tom Haleys noveller om noen av Ian McEwans egne noveller. Hvis det er noe jeg eventuelt skulle ha å innvende mot boka, så må det være at historien ikke er like intenst levende som det jeg er vant til når jeg leser en Ian McEwan-bok. Eller kanskje det er fraværet av noe karikerte figurer som skaper dette inntrykket? Og humoren ... Den er noe fraværende her. Selv om jeg mener at dette ikke er blant de aller beste bøkene McEwan har skrevet, må det like fullt bli terningkast fem. Ved denne vurderingen har jeg vektlagt språket og den gode historien, som også inneholder flere historier idet vi får høre om flere av Tom Haleys novelle- og romanprosjekter. Helt til slutt: Bodil Vidnes-Kopperud leste nydelig!

Utgitt i England: 2012 
Originaltittel: Sweet Tooth
Utgitt i Norge: 2013
Oversatt til norsk: Halvor Kristiansen
Forlag: Lydbokforlaget (lydbokutgaven) / Gyldendal (papirutgaven)
Oppleser: Bodil Vidnes-Kopperud
Spilletid: 12 t (papirutgaven har 363 sider)

Ian McEwan

Michael Neenan og Windy Dryden: "Livscoaching - tenk annerledes, lev bedre"

Kognitiv atferds-coaching - veien til et forbedret liv

"Livscoaching" utkom i 2005, men pga. krangel om rettigheter er den dessverre trukket tilbake fra markedet. Det er ikke godt å si om den dukker opp igjen noen gang, og det er virkelig synd! 

I og med at boka ikke lenger er tilgjengelig (dvs. i salg), tar jeg like godt med forlagets introduksjon av boka:

"Tenk annerledes, lev bedre. Hva hindrer oss i å oppnå større personlig vekst? Måten vi tenker på har en grunnleggende innvirkning på hvordan vi føler oss. Derfor kan vi si at det å lære å tenke annerledes kan hjelpe oss til å føle og handle annerledes. Denne boken er basert på metoder fra kognitiv atferdsterapi, og viser deg hvordan du overvinner selvdestruktive tanker og erstatter disse med en konstruktiv innstilling til problemløsing. Boken gir deg klare og nyttige råd om hvordan du kan: • Takle vanskelige følelser • - Slutte å utsette ting • - Bli mer selvhevdende og bedre på å sette grenser • - Oppnå bedre tidsstyring og større effektivitet • - Bli mer utholdende i å løse problemer • - Forholde deg konstruktivt til kritikk - • Ta sjanser og bli mer beslutningsdyktig • - Utvikle høyere frustrasjonstoleranse • - Lære å akseptere deg selv. 

Hvem er denne boken for? Denne boken vil være til stor hjelp for alle som ønsker å oppnå personlig vekst og større livskvalitet så vel i jobbsammenheng som i personlige relasjoner. Boken henvender seg også til rådgivere, coacher og terapeuter. Michael Neenan er leder ved Centre for Stress Management, Blackheath, og er en anerkjent kognitiv atferdsterapeut (BABCP). Han har skrevet og redigert 12 bøker. Windy Dryden er professor i psykologi ved Goldsmiths College, University of London. Han er en internasjonalt anerkjent størrelse innen Rational Emotive Behaviour Therapy, og har skrevet en rekke bøker om emnet."

Bokas første kapittel har overskriften "Å håndtere vanskelige følelser" (side 7 - 30). Mange mennesker - kanskje egentlig de aller fleste? - sliter med å beholde selvkontrollen i pressede situasjoner. Følelser som sinne, frustrasjon, kraftig irritasjon etc.  er ord som brukes for å beskrive det som skjer. Når man konfronterer folk med hva som egentlig skjer, er svaret ofte "Han/hun/det fikk meg til å føle meg slik." Hvorfor unnlater man å nevne seg selv? 

"Den amerikanske psykologen Albert Ellis bruker en enkel modell for å vise oss hvordan det hovedsaklig er vi selv som gjør oss opprørte over ubehagelige hendelser i livet:

A = Aktiverende/utløsende hendelse. For eksempel: Et kjærlighetsforhold tar slutt

B = Oppfatninger, forestillingsbilder eller tanker knyttet til hendelsen. For eksempel: "Uten henne er jeg ingenting verdt"

C = Følelsesmessige og atferdsmessige konsekvenser. For eksempel depresjon og tilbaketrekning fra sosial aktivitet

Din første innskytelse er kanskje å tenke at A forårsaker C. ("Hvem ville ikke blitt deprimert om partneren gikk fra dem?") Et slikt synspunkt overser imidlertid individuelle forskjeller i reaksjonsmønstre. Den samme hendelsen kan oppfattes forskjellig av ulike personer. Ikke alle blir deprimerte dersom partneren forlater dem: En person vil kanskje være engstelig for å måtte klare seg alene, en annen blir kan hende sint for å ha blitt dumpet, en tredje kjenner lettelse over at det er slutt, mens en fjerde angrer på at han ikke prøvde hardere å få forholdet til å fungere. Derfor, for å forstå C må du fokusere på B - ikke A. .... Selv om hendelser ved A i høy grad bidrar til dine følelsesmessige vansker, er det til syvende og sist dine oppfatninger, forestillinger og tanker ved B som bestemmer hvordan du skal føle deg ved C." (side 8)

Mennesker har alltid en viss grad av fri vilje, og hendelser fra fortiden tvinger ikke følelser på deg fordi disse i det store og det hele bestemmes av våre holdninger til hendelsene. "Du føler slik du tenker." (Burns 1981, Dryden og Gordon 1991)

Når det oppstår en følelse man ikke liker, bør man derfor spørre seg selv: Hva foregår i tankene mine akkurat nå? På denne måten kan man bli seg mer bevisst sine egne automatiserte negative tanker - tanker som ikke er et produkt av refleksjon eller fornuftig resonnering ... 

"For å kunne forandre måten du føler deg på, må du forandre tankemåten din. Til ABC-modellen kan vi legge til D og E. D står for disputering, det vil si å stille spørsmål ved, og lete etter alternativer til, de tankene som skaper bekymring. ... For å disputere automatiske negative tanker kan du benytte en teknikk som kalles desentrering, eller avstandstaking: Du tar et skritt tilbake fra dine egne urolige tanker, og undersøker dem på en realistisk måte (Blackburn og Davidson 1995). 

.... Gjennom å disputere, eller tenke rundt tankene dine på mer hensiktsmessige og nyttige måter ved å ta i bruk fornuft og logikk, kan du lære deg å utvikle en mer effektiv (E) innstilling som underbygger større følelses- og atferdsmessig stabilitet i livet ditt:

D = disputering - hvorfor B? (Hvorfor opplevde jeg hendelsen slik?)

E = Alternative måter å oppfatte hendelsen på som er mer konstruktive

Når du setter spørsmålstegn ved dine egne tanker går du frem på en vitenskapelig måte i forhold til ditt eget liv. Dette gjør du ved å behandle dine oppfatninger og antagelser som hypoteser heller enn fakta, og realitetsteste dem." (side 9 - 10)

Gode spørsmål man kan stille seg selv er f.eks. "Er det virkelig slik?", "Vet jeg dette eller tror jeg det bare?", "Hvis jeg var min beste venn nå - hvilket råd ville jeg ha gitt meg selv?", "Ville min beste venn vært enig i dette?", Hvilket råd ville jeg gitt til andre i en lignende situasjon?", "Hvilke forvrengninger finnes i min tenkning?" 

 Typiske tankefeller eller forvrengninger er enten-eller-tenkning (kort vei fra suksess til katastrofe), overdrivelse eller bagatellisering (en liten feil ødelegger alt), personliggjøring (man tar ansvar for ting man ikke kan påvirke eller har ansvar for), følelsesladd tenkning (man tror noe er sant fordi man føler det slik), tankelesing (man leser mer inn i tolkningen av andre enn det er belegg for), setter merkelapper ("jeg strøk til eksamen - altså må jeg være dum"), man utelater det positive ("de sa at det var bra bare for å trøste"), må-, skal- og burde-formuleringer (tvangstrøye-tankegang, hvor man setter opp rigide regler for seg selv), mentalt filter (en liten bagatell gjør alt til en katastrofe), spådommer om fremtiden (pessimistisk og negativ innstilling til hva man kan få til), overgeneralisering ("fordi forholdet har tatt slutt, kommer jeg aldri til å treffe noen andre - jeg kommer til å være ensom resten av livet"), katastrofetenkning (man antar alltid det verste) osv.

Typiske tankeforstyrrelser kommer som regel av underliggende negative grunnantakelser skapt tidligere i ens liv - som regel fra barndom eller tidlig ungdomsliv. Når man blir opprørt eller brakt ut av likevekt, vekkes disse opp fra sin dvaletilstand. For å avdekke grunnantakelsenes innhold kan man bruke en teknikk som heter "pil-ned-teknikken". Den går ut på at man forfølger de personlige implikasjonene av en "varm" følelsesladet automatisk negativ tanke ved å spørre etter betydningen av hver av de tankene som blir avslørt (Burns 1981, 1989). "Hvis så er tilfelle, hva betyr det for meg?" 

Fra side 16 og utover i boka beskrives en del vanskelige følelser som angst, depresjon, å klandre seg selv, selvmedlidenhet, å synes synd på andre, sinne, skam, skyldfølelse, å føle seg såret, sjalusi og misunnelse. 

Om sinne skriver forfatteren på side 21: 
"Du tror kanskje at det å gi utløp for sinnet ditt er den beste måten å håndtere det på, og at du etterpå vil føle deg renset av et slikt utbrudd, mens det å holde sinnet inne vil forårsake indre kaos. Etter vår erfaring å dømme, vil slike "katarsiske" uttrykk for sinne bare forsterke aggresjonen fordi forestillingene som ligger under blir styrket, snarere enn svekket. ...  Som Leahy observerer: "Få mennesker blir mindre sinte av å bli mer sinte" (1996:44). Kanskje føler du at det er andre mennesker som burde forandre seg, fordi de har "forårsaket" ditt sinne. Imidlertid kommer sinnet ditt til å vedvare, ettersom sjansen for at andre vil oppfylle dine ønsker er liten." 

"Den mest effektive måten å takle sinnet ditt på, ifølge Hauck, er denne: "For å bli kvitt sinnet må du først kvitte deg med den forestillingen du har blitt lært opp til hele livet, nemlig at andre mennesker gjør deg sint" (Hauck 1980: 37, Ellis 1977). Når du står overfor frustrerende situasjoner eller mennesker som oppfører seg dårlig, har du valgmuligheter med hensyn til hvordan du ønsker å svare. Hvis du eksploderer, i stedet for å føle deg irritert, er det fordi du har trykket på "sinnaknappen". ... Du kan komme til å angre din oppførsel senere, og det viser bare at det var andre alternativer tilgjengelig i den situasjonen." (side 21 - 22)

På side 30 oppsummeres kapittelet på følgende måte:

"Når du støter på følelsesmessige vanskeligheter, husk på utsagnet: Som du tenker, slik føler du deg. Hør etter hvordan du snakker til deg selv, og - slik vi har vist - identifiser, utfordre og forandre de aspektene ved dine tankemønstre som bidrar til å opprettholde vanskelighetene. Ikke glem at det å stille spørsmål ved inngrodde forestillinger, for så å endre disse, krever at du både tenker og handler annerledes. Hvis du fortsetter å tenke og handle på samme måte, vil ingen forandring finne sted. Å opprettholde forandringen innebærer å hele tiden omsette dine nye tanker i praksis, samt observere deg selv for å oppdage eventuelle "tilbakefall" (som oftest kommer av at de gamle selv-destruktive forestillingene dukker opp igjen). Med andre ord, du må bli din egen coach på livstid, hvis du ønsker å lykkes med å håndtere dine vanskelige følelser." 

Kapittel 2 har overskriften "Skape eller løse problemer" (side 31 - 43). 

Hva er et problem? Her defineres dette som "en nåværende tilstand hvor man står overfor en bestemt vanskelighet man ikke finner en effektiv løsning på". 

I litteratur om stressmestring opereres det med to viktige mestringsstrategier: problemfokusert mestring og følelsesfokusert mestring (Lazarus 1981 m.v.). Ved hjelp av ABC-modellen kan man gå analytisk til verks ved å definere A (utløsende hendelse), B (forstyrrende antakelse) og C (konsekvenser for følelser og atferd). Det er våre selvdestruktive eller målødeleggende forestillinger under A som langt på vei bestemmer våre forstyrrede emosjonelle og atferdsmessige reaksjoner under C. Mao.: A bidrar til C, men forårsaker den ikke. Det er det B som gjør. 

Ved ikke å spørre om sinnet er berettighet, men heller spørre om hvilke konsekvenser sinnet får for en person, unngår man å forsterke sinnet eller den selvrettferdige oppfattelsen av sinnets berettigelse, og leter etter mer hensiktsmessige måter å reagere på. 

I dette kapittelet redegjøres det også for en problemløsningsmodell som består av et syvtrinns rammeverk (Wasik 1984):

Steg/spørsmål og handlinger:
1. Identifisere problemet / Hva bekymrer deg?
2. Velge målsetning / Hva ønsker jeg å oppnå?
3. Lage alternativer / Hva kan jeg gjøre?
4. Vurdere konsekvenser / Hva kan skje?
5. Beslutningstaking / Hva er min avgjørelse?
6. Iverksetting / Nå må du gjøre det!
7. Evaluering / Virker det?

Måten selvtillit dannes på (Hauck):
"Du kan aldri feile helt så lenge du forsøker. Hvert forsøk lærer deg noe, hvis du observerer din egen atferd. Du får verdifull tilbakemelding fra hvert forsøk, og denne informasjonen utgjør en liten bit av suksess. Ikke forsmå denne. Hvis du gjentar øvingen ofte nok, bygger du opp suksess bit for bit, helt til det blir et merkbart resultat av det. Saken er at du feiler bare når du unnlater å prøve, aldri ellers (1982b:60)." (side 41)

SOLVE-modellen:
Slå fast hva problemet er
Opprett målsetting
List opp alternativene
Vurder konsekvensene 
Evaluer resultatene

Kapittel 3 har tittelen "Overvinn forhaling: Hvordan du slutter å utsette ting" (dvs. prokrastinering) (side 45 - 58). Det må skilles mellom en veloverveid utsettelse og en utsettelse som handler om helt andre ting. Det er derfor viktig å finne ut av hva som hindrer en i å foreta en produktiv handling. Noen ganger kan det handle om perfeksjonisme - andre ganger om en form for "ubehagets behag". "I følge Dryden (1994b) er utsettelse ofte et atferdsmønster hvis hensikt er å beskytte deg mot opplevelsen av en ubehagelig følelsestilstand." (side 45)

Årsaker til utsettelse:
1. Engstelse - handler om dårlig selvfølelse/dårlig mestringsfølelse
2. Lav frustrasjonstoleranse (LFT) - handler om at man ikke tror at man tåler å oppleve frustrasjon, kjedsomhet, hardt arbeid, ubehagelig følelser, tilbakeslag etc.
3. Opprør og protest - man finner seg ikke i å bli fortalt hva man skal gjøre, og protesterer ved ikke å gjøre oppgaven

Å utsette ting:
- å overveie oppgaven man står overfor, men uten at man begynner på den
- å utsette ting til siste liten fordi man tror at man arbeider best under press (med dermed får man aldri gjort noe ordentlig)
- å utsette ting til "i morgen"
- å la en fremtidig handling avhenge av at noe annet må løses først
- tidligere uviktige gjøremål blir plutselig svært viktige, med den følge at den viktige oppgaven skyves i bakgrunnen
- hyggelig gjøremål gjøres først for at man skal komme i den rette stemningen til å gjøre det man gruer seg til
- man er hele tiden på jakt etter en plausibel grunn til ikke å begynne
- å kalle seg selv lat, treg til å komme i gang eller et håpløst tilfelle tillater en å rettferdiggjøre en utsettelse, i tillegg til at man verner seg mot kritikk for unnasluntringen
- man venter på at motivasjon og inspirasjon skal komme
- osv. 

Utsettelsens typologi (Sapadin, 1997):
- perfeksjonisme
- dagdrømming
- grubling
- kriseskaping
- stahet
- overdrivelser

"Ifølge Dryden og Gordon har "alle som utsetter et tydelig emosjonelt problem til felles (1993b:59). Du er kanskje ikke klar over ditt eget følelsesmessige problem fordi din unnvikende atferd (også kjent som trygghetsatferd) beskytter deg mot å erfare det. Måten å "slippe fram" denne følelsen på er å møte ansikt til ansikt den unngåtte situasjonen, og identifisere de antakelsene og tankene som opprettholder utsettingen." (side 51)

Å håndtere utsettelse:
Når man spør folk hvordan de vil føle seg dersom de bare gikk i gang med en oppgave de har utsatt, svarer de fleste "fantastisk!" Så hva er det som gjør at de likevel ikke begynner, når de kan forvente en god følelse etter utført arbeid? Noe av forklaringen er at man må gjennom en ubehagsfase. Det er imidlertid viktig å utforske dette ubehaget for å oppdage hva som holder en tilbake. Er det en frykt for å bli overveldet av oppgaven? For mennesker som ikke forstår følelsene som ligger der som en slags blokkering, er det enkelt å tenke at det bare er å sette opp en handlingsplan, og så komme i gang ved å følge denne (typisk en to do-liste). Her er det imidlertid av stor viktig med en slags totrinns tilnærming. "Først må de følelsesmessige aspektene håndteres, før fokuset rettes på de praktiske."

"Motgiften mot LFT (lav frustrasjonstoleranse) er å strebe mot høyere frustrasjonstoleranse (HFT) ved å internalisere en mestringsholdning til emosjonelle forstyrrelser, tilbakeslag elelr ubehag i livet." (side 55)

For noen som har mistanke om at man ikke bruker tiden siden effektivt nok, kan det være et poeng i å lage en tidslogg. Hensikten er å oppdage hva man bruker tiden sin på - for ikke å si hva man misbruker tiden sin på. 

"For å endre på et atferdsmønster som forhaling, kreves det "arbeid", og helst mye av det. Det kan virke ironisk, men problemet med å unngå arbeid kan bare løses ved å gjøre mer arbeid (Knaus 1993 avsnitt 2:37). Dette innebærer å avdekke, og deretter standhaftog disputere, de selvdestruktive tankene og antakelsene som insisterer på at en oppgave eller situasjon er for vanskelig til å takles. Ved å utvikle en "anti-utsettelsesinnstilling" kan det som tilsynelatende er uutholdelig etter hvert bli tålelig, og handling vil erstatte passivitet og unnvikelse." (side 58)

Kapittel 4 handler om "tidsstyring" (side 59 - 71). Utnytter du tiden som best du kan? Det er mange ting som er symptomer på dårlig tidsstyring: konstant hastverk, stadig forsentkomming, lab produktivitet, energi og motivasjon, frustrasjon, utålmodighet, kronisk vingling mellom alternativer, vansker med å sette mål, prokrastinering/forhaling etc. Dessuten kan listen utvides med perfeksjonisme, at man henger seg opp i detaljer, blir overveldet over arbeidsbyrden, sliter med manglende selvhevdelse, manglende evne til å delegere etc. 

"Kjernen i tidsstyring er å vite hva dine verdier og mål i livet er, og å bruke tiden din optimalt for å kunne nå disse." (side 60)

En modell for å sette opp mål som er SMARTE, er denne:
Spesifikt
Målbart
Aktualiserbart
Realistisk
Tidsbegrenset

Man kan også dele opp sine aktiviteter på denne måten, for å kunne prioritere mer riktig:
1. Viktige hastesaker (krise, tidsfrister
2. Viktig, men haster ikke (planlegge fremover)
3. Haster, men ikke viktig (reagerer på hendelser, men ikke nøkkelaktivitet)
4. Verken viktig eller hastesak (kan nedprioriteres)

Dessuten er det viktig å identifisere emosjonelle sperrer mot forandring. Å bli bedre organisert er en annen viktig tilnærming. F.eks. å gjøre det mest ubehagelige først, eller å gjøre en ting av gangen. Dessuten fungerer en to do-liste for mange. Finn dessuten ut når på døgnet du jobber best (for de fleste er dette om morgenen), og utfør krevende oppgaver da. 

Kapittel 5 handler om "utholdenhet" (side 73 - 85). "En av de viktigste egenskapene for å oppnå en vellykket karriere og et godt liv er utholdenhet." (side 73) Utholdenhet (handler om hvor lenge du fortsetter å prøve) er en av tre bestanddeler av motivasjon. Retning (hva prøver du å oppnå?) og innsats (hvor hardt prøver du?) er de to andre. 

"Thomas A. Edison sa en gang at "genialitet er én prosent inspirasjon og nittini prosent svette." (side 74) Det er forskjell på å forsøke og å gjøre. Å gjøre oppnår resultater - å forsøke gjør det ikke. Noe av det aller vanskeligste for folk er å tåle kortsiktig ubehag mens de arbeider for et langsiktig mål (Dryden 1994c:19). "Avsky eller intoleranse for utholdenhet vil sannsynligvis få deg til å gi opp veldig lett, og gjøre deg overbevist om at vedvarende innsats er for krevende til at du kan utholde det. Ironien er at din vedvarende utholdenhet når det gjelder å ikke være utholdende skaper flere problemer for deg på lang sikt." (side 85)

Kapittel 6 handler om "hvordan forholde seg til kritikk" (side 87 - 101). Hvordan har det seg at kritikk preller av den ene dagen, men tilsynelatende knuser deg den neste dagen?  Også her fungerer ABC-modellen godt. Det er ikke kritikken i seg selv som gjør deg oppskaket - men meningen man tillegger den. For å avvenne seg fra avhengigheten av å bli likt, må man internalisere en selvakseptfilosofi. Dette handler om å fordømme handlingene dine, men aldri deg selv. 

Folk reagerer forskjellig på kritikk:
1. Angst for avvisning (vi kan bli avvist av andre mennesker uten å avvise oss selv)
2. Å gå i forsvar (en veldig vanlig reaksjon - igjen viktig å ikke sette likhetstegn mellom adferden og seg selv)
3. Å bli sint (handler om feilkobling mellom prestasjon og en selv - handler om "delen lik helheten"-feiltakelsen
4. Å bli såret
5. Konstant kritikk (sier mer om avsenderen enn om mottakeren)
6. Overfølsomhet for kritikk 
7. Skam
8. Den indre kritikeren (man preges av fordommer mot seg selv)
9. Prestasjonsvurdering

For å snu det hele på hodet - du skal selv gi kritikk. Hvordan ville du oppleve det hvis den andre personen ble såret eller sint av din kritikk? Husk at konstruktiv kritikk har et formål (å gjøre den du kritiserer bedre, frembringe en atferdsendring eller at jobben blir utført på en annen måte). Å kalle andre "latsabb" tjener ingen annen hensikt enn å såre. Neste gang du kritiserer noen - spør deg selv om du har et formål med kritikken. 

Kapittel 7 handler om "sunn selvhevdelse" (side 103 - 116). Trening i selvhevdelse var svært populært på 1980- og 1990-tallet - ofte omtalt som "bøllekurs", slik jeg husker dem. Dette erstatter såkalt "lært hjelpeløshet", jf. Seligman. Selvhevdelse er en metode som skal motvirke marginalisering, diskriminering, urettferdighet og manglende likestilling. Det er imidlertid viktig å skille mellom selvhevdelse, aggresjon og manglende selvhevdelse. "Når du oppfører seg på en måte som du tror er selvhevdende, er hensikten din å tilby andre mennesker å få vite hva du mener, eller er hensikten å tvinge dine meninger på dem?" (side 105)

Feiloppfatninger når det gjelder selvhevdelse:
- å opptre selvhevdende betyr at du automatisk får det du vil ha 
- etter å ha blitt mer selvhevdende, må du alltid optre slik (jf. "hevdelsestilbakeslag" - "en visjon av helvete kan være å måtte leve eller arbeide sammen med folk som ikke godtar å bli nektet noe som helst"
- å hevde seg selv vil føre til at folk liker seg eller respektere deg
- selvhevdelse er alltid det samme som styrke
- å være selvhevdende gjør deg til et godt menneske 
- ved å hevde seg selv vil alle dine problemer bli løst (viktig å lære seg selvaksept når man møter tilbakeslag, og at man er utholdende når det gjelder å nå sine mål)

Når det gjelder hindre for selvhevdelse kan dette f.eks. være frykt for å såre andre, frykt for avvisning, frykt for å mislykkes, skyldfølelse, tap av kontroll, frykt for motangrep etc. Det kan finnes både emosjonelle og atferdsmessige sider ved selvhevdelsestrening. Angst kan f.eks. stå i veien for selvhevdelse, eller frykt for å bli stående i en ubehagelig situasjon. 

"Å opptre selvhevdende kan bidra til å forandre eller få innflytelse på hvordan andre behandler seg" - slik at man gjennom å forandre seg selv, faktisk påvirker andre til å forandre seg i en gunstigere retning. 

Åtte steg til sunn selvhevdelse:
1. Oppnå personens oppmerksomhet (her er timing viktig)
2. Beskriv objektivt hva du finner problematisk ved den andres atferd (hold deg til fakta!)
3. Gi uttrykk for følelsene dine på en konstruktiv måte (bruk jeg-budskap, ikke du-budskap)
4. Sjekk ut fortolkningen din og vær mottakelig for respons (din fortolkning er ikke fakta, men dine egne vurderinger, som ikke trenger å være den hele og fulle sannhet)
5. Lytt til den andres respons og gi tilbakemelding
6. Si tydelig og konkret fra om hva du foretrekker (ikke i form av krav, men som ønsker)
7. Spør om den andre personen er enig
8. Informer om hva som vil skje i fremtiden 

Kapittel 8 handler om å "ta sjanser og beslutninger" (side 117 - 132). Hvis man lever etter mottoet "heller trygg enn angrende", kan det hende at det kommer til å koste deg dine drømmer. Risiko dreier seg om sjansen eller sannsynligheten for at et uønsket resultat skal inntreffe. Personlig vekst kan begynne med at man lærer seg å dempe "det grusomme" (emosjonelt ubehag) ved å ta flere sjanser! I den forbindelse er det viktig å være klar over at følser ikke er fakta. 

"Kommer selvtillit før eller etter gjennomføringen av en vanskelig aktivitet? Du vil nok tenke at det logiske svaret er "etter". Men når du står overfor en vanskelig eller ubehagelig oppgave, har du kanskje den ulogiske oppfatningen at du burde ha selvtillit før du begynner. Og siden denne følelsen lar vente på seg, unnlater du å utføre oppgaven." (side 120)

Å ta beslutninger:
- beslutninger, beslutninger, beslutninger (hvor pålitelig og oppdatert er den informasjonen du skal basere din beslutning på?)
- "jeg må være sikker på at jeg tar riktig avgjørelse" (man forlanger en garanti før man handler - selv om man vet at ingen slik garanti finnes)
- "jeg må føle meg vel med å ta en beslutning" (det er vel bedre å oppnå bare noen fordeler enn ingen i det hele tatt?)
- "jeg må ta riktig avgjørelse, for hvis jeg gjør feil beviser det at jeg er dum og utilstrekkelig" (hvis du virkelig var så dum og utilstrekkelig, ville alt du gjorde her i livet bli feil - og så galt er det vel ikke?)
- og så kan man oppleve det motsatte, nemlig overbesluttsomhet - en impulsiv handling som ofte er drevet av lav frustrasjonstoleranse

Beslutningsstiler (basert på Arroba 1978):
- ikke gjennomtenkt
- ettergivende
- logisk
- emosjonell
- intuitiv
- nølende / avventende

I boka er det inntatt en kost-nytte-modell som er effektiv når man skal ta en beslutning man opplever som vanskelig. 

En måte å gå frem på er ved hjelp av kreativitet. Dette er:
" en prosess som kalles avvikende tenkning. Dette er tankemåter som unndrar seg logikk, forekommer absurde og virker tåpelig for andre mennesker. Som sådan innebærer kreativ tenkning ofte en midlertidig tilsidesetting av den kritiske fornuften, for å la nye ideer tre frem og utvikle seg, la nye assosiasjoner ta form og nye perspektiver danne seg (Dryden 1994c:61)." (side 128)

"Forandring innebærer risiko. Å ta sjanser gir deg muligheten til å utvikle selvtillit, lære av dine feil, akseptere deg selv i møte med tilbakeslag, og i tillegg oppnå viktge mål." (side 132)

Kapittel ni har tittelen "Den personlige endringsprosessen" (side 133 - 152). De fleste menneskers liv er gjenstand for endringer flere ganger i et livsløp - enten man ønsker det eller ikke. Det store spørsmålet er imidlertid hvordan man kan sørge for at endringsprosessen får positive følger snarere enn negative ... I dette kapittelet beskrives ni ulike steg som handler om hva det innebærer å forstå og gjennomgå prosessen med personlig forandring. 

Første steg: Innrøm at du har et problem, og ta ansvar for det
Som regel er det i første omgang andre som merker at man har et problem - før en selv innser det. Åpenbare tegn som endringer i humør og atferd gir indikasjoner på at ikke alt er som det skal være. Et av de største hindrene for å innrømme personlige vanskeligheter, er følelsen av skam. Man føler seg avslørt, avkledd og naken. Av alle destruktive følelser er skam den aller verste. Dette kan få oss til å benekte at vi har et problem, og vi forsøker å skjule det eller bagatellisere det - eller vi skylder på andre. "Du får meg til å bli rasende." Når man slutter å klandre andre, innser at bortforklaringer ikke løser noe som helst og aksepterer seg selv for den man er uten å dømme seg selv eller å være redd for at andre skal dømme en, kan man se problemet i øynene og ta ansvar for egne tanker, følelser og handlinger. Først da kan man sette fokuset på å gjenvinne kontrollen over seg selv og sitt liv. 

Andre steg: Vær konkret angående problemet ditt
Igjen: ikke skyld på andre. Fokuser på deg selv, og vær så konkret og spesifikk du kan. Bruk jeg-budskap som "Jeg føler meg ..."

Tredje steg: Definer hva den vanskelige følelsen er
Når vi ser objektivt på de vanskelige følelsene, virker de overdrevne. Først når man setter fingeren på hvilken følelse det dreier seg om, er man i gang med å avdekke hvilke tanker og forestillinger som ligger bak. 

Fjerde steg: Bestem hva du opplever som mest vanskelig
På denne måten kommer man rett til kjernen i problemet i en bestemt situasjon, og unngår derfor at man henger seg opp i mindre viktige eller perifere sider av problemet. Når man oppdager hva ved situasjonen som opprører en mest, kan man utvikle en realistisk holdning som hjelper en til å leve med dette på en konstruktiv måte. 

Femte steg: Velg målene for forandringen din
Det er viktig å sette opp mål for ønskede resultater og for den effekten man ønsker å oppnå. Målet bør ligge innenfor din kontroll, være realistisk, formuleres i positive termer, være spesifikke, være i samsvar med etiske verdier og om nødvendig kunne endres dersom det tilkommer ny informasjon underveis som gjør at dette fremstår som hensiktsmessig og fornuftig. 

Sjette steg: Utfordre og forandre grunnantakelser
Her er det tre grunnleggende kriterier: logikk, realitetstesting og hensiktsmessighet. 
Logikk: Hvis du har opplevd noen nederlag i livet (f.eks. mistet jobben, blitt dumpet i et kjærlighetsforhold eller blitt alvorlig syk), hvordan følger det logisk av dette at du som person er mislykket?
Realitetstesting: Gjenspeiler dine tanker og forestillinger den etterprøvbare virkeligheten?
Hensiktsmessighet: Bidrar forestillingen om at du er mislykket til å overvinne problemene dine og føle deg bedre?

"Du er verken mer eller mindre verdt som menneske på grunn av at du har, eller ikke har, problemer. Så hva er du da? Som vi har hevdet gjennom hele denne boken, er du et feilbarlig (ufullkomment) menneske som nekter å bedømme deg selv på grunnlag av dine handlinger. Imidlertid evaluerer du de sidene ved deg selv som du ønsker å forandre eller forberde.  ... Uten selvaksept kan du hele tiden spore av og bli avledet fra problemløsning ved at du fordømmer deg selv." (side 141)

Selvaksept demonstreres ofte med figuren "Store jeg, lille jeg"-diagrammet til Lazarus (1977, se figur 9.1). Se figuren ovenfor. Den store I´en (eller på norsk J´en) står for selvet, og de små I´ene representerer hver minste ting om deg som kan evalueres (listen er uendelig). Feiltakelsen består i å anta at noen av de små i´ene er lik kompleksiteten og helheten av selvet (side 141). Det vi bør strebe etter er en flerdimenasjonal identitet (Linville 1987), fordi mennesker med et endimensjonalt syn på seg selv begrenser seg selv veldig. "De har ikke et bredt nok fundament av personlige ressurser å falle tilbake på når de møter vanskelige utfordringer." (Kleinke 1991:28) Man bør derfor tenke seg godt om dersom jobben er "alt", eller dersom hele meningen med livet er basert på kjæresten man for tiden har. Rådet er: sats ikke alt på ett kort!

Sjuende steg: Styrk din nye oppfatning
Forsikre deg om at dine forestillinger, tanker og atferd arbeider på samme lag. Vær imidlertid oppmerksom på at det tar mye lenger tid å endre følelsesmessige mønstre sammenlignet med tanke- og atferdsmønstre. 

"Betydelig emosjonell endring inntreffer vanligvis når du har oppnådd en dyp grad av overbevisning i din nye innstilling, så ikke mist motet når det virker som om følelsene nekter å bli med på lasset i de tidligfe stadiene av forandringsprosessen." (side 145) 

Det krever stor innsatsvilje å endre seg, og det er derfor viktig at det ikke forblir med halvhjertede forsøk. Det er viktig å forplikte seg til forandring, og da må man passe på at innsatsen ikke blir underminert av det Dryden (1994c) kaller "de fem fellene":

Felle 1: Jeg kan ikke handle konstruktivt før jeg føler meg komfortabel (regn i stedet med at det vil føles ukomfortabelt en god stund før dette igjen går over)

Felle 2: Jeg kan ikke handle konstruktivt fordi jeg ikke føler jeg har kontroll (regn i stedet med at du må holde ut mens du øver en god stund før du føler at du har kontroll)

Felle 3: Jeg kan ikke handle annerledes fordi jeg ikke føler meg kompetent nok enda (hvem ble verdensmester uten å ha prøvd?)

Felle 4: Jeg kan ikke foreta nye og ukjente handlinger fordi jeg ikke har selvtillit nok (det er helt vanlig å mangle selvtillit før man har prøvd og har oppnådd mestring)

Felle 5: Jeg kan ikke gå i gang med konstruktive handlinger, spesielt ikke de som er risikable for meg, fordi jeg mangler mot (hvis man skal vente på at motet dukker opp, vil man mest sannsynlig ende opp med en unnvikelsesatferd)

"I alle disse fem fellene er det nedfelt et paradoks. Dette paradokset er tilstede i all personlig forandring. Hvis du ønsker å føle deg komfortabel, ha kontroll, være kompetent, ha selvtillit og mot, må du først føle deg ukomfortabel, mangle kontroll, handle inkompetent og være uten selvtillit og mot (Dryden 1993). Når du vurderer hvilke forandringer du ønsker å skape i livet ditt, må du derfor huske at kampen kommer først, suksessen senere." (side 148)

Åttende steg: Overfør vinningen til andre relevante situasjoner
Det du oppnår i en situasjon, har som regel stor overføringsverdi til andre lignende situasjoner. Dersom det handler om å si nei og å sette grenser, kan dette imidlertid arte seg svært forskjellig dersom det er tale om en kollega eller en slektning. Den ene må man forholde seg til hver dag, den andre kan man under gitte omstendigheter velge bort dersom det blir for vanskelig. Fordi det kan være vanskelig å få til endringer i flere situasjoner, selv om de i bunn og grunn handler om det samme, kan det være lurt å sette opp en handlingsplan for å frembringe dette. 

Niende steg: Opprettholde gevinsten
Fremgang vedvarer ikke av seg selv uten kontinuerlig innsats for å befeste den. Det er som med fysisk trening: man har ikke oppnådd god kondis en gang for alle - man må vedlike holde formen. Trøsten er imidlertid at jo mer man gjør av de nye endringene, jo lettere blir arbeidet. 

Kapittel 10 handler "om å sette det hele sammen" (side 153 - 161). I de foregående kapitlene er det oppsummert mange måter å håndtere vanskeligheter på. I kapittel 10 oppsummeres noen av de viktigste punktene i boka. 

Selvaksept:
- "Å internalisere en filosofi som går på selvaksept hjelper deg til å unngå å se ned på deg selv, og til å bevare fokuset på dine handlinger, egenskaper og erfaringer." (side 153)
- Man må skille mellom selvaksept og selvfølelse: selvaksept er ubetinget, mens selvfølelsen er betinget. 

Høy frustrasjonstoleranse:
- Et av de viktigste hindrene til forandring er lav frustrasjonstoleranse
- en innstilling preget av høy frustrasjonstoleranse vil hjelpe deg til å holde ut 

Tenk selvstendig:
- Ikke aksepter ukritisk de normer og verdier som blir dyttet på deg
- Overgeneralisering er en annen tankefelle

Ta kalkulerte sjanser:
- det dreier seg om kalkulert risiko - ikke impulsiv og dumdristig risiko
- en kalkulert risiko er basert på vurderingene av de kort- og langsiktige konsekvensene av en spesiell handling
- å prøve og feile er bedre enn ikke å prøve i det hele tatt

Balanser dine kortsiktige og langsiktige interesser:
- å leve bare i nuet kan underminere langsiktige interesser, men å glemme nuet kan frata en all glede i livet

Lær å akseptere uvisshet:
- livet er et usikkert prosjekt - vi får ikke utdelt garantier

Ta ansvar for deg selv:
- til syvende og sist er det du og du alene som er ansvarlig for hvordan du tenker, føler og handler - uansett hva som bidro til dine nåværende vansker
- å nekte å ta ansvar vil sannsynligvis bety at du dømmer deg selv til å være et permanent offer for omstendighetene

Opplyst egeninteresse:
- innebærer å sette egne interesser først mye av tiden, og andres interesser like bak

Finn deg oppslukende interesser:
- en lidenskap for noe gjør deg klar over forskjellen mellom virkelig å leve og det å bare eksistere

Tenk og handle fleksibelt:
- skiftende omstendigheter krever tilpasningsdyktighet av oss

Ha realistiske forventninger:
- det er svært lite sannsynlig at vi kommer til å få alt vi ønsker oss her i livet, eller unngå alt som er smertefullt

Lær toleranse:
- toleranse betyr at du er villig til å tillate at det finnes andre meninger og atferder - selv om du ikke liker dem eller er enig

Undervis andre:
- men ikke gjennom å belære på en ovenfra og ned-måte
- ikke forvent den aller største forståelse heller dersom du går for fort frem i å påpeke ting du selv mener at du har forstått, eller ved i det hele tatt å påpeke noe som helst - det kan hende at du møter på emosjonelle sperrer hos den andre, som vedkommende ikke er beredt på å ta med akkurat deg! Selv om det innenfor coachingfaget er ansett som en styrke at man er transparent i sin kommunikasjon, kan det likevel hende at man kan bli oppfattet som psykologiserende i for stor grad.

Denne boka har gitt meg god innsikt i hvordan endringsprosesser rent konkret kan gjennomføres. Jeg har sjelden vært borte i en bok som har gått såvidt konkret og pedagogisk til verks i å beskrive metoder for å få til varige endringer som her. Sånn sett er denne fremstillingen veldig verdifull i coachingfaget, og nettopp derfor er det i grunnen nokså synd at boka ikke lenger er tilgjengelig på markedet. Gjennom å beskrive kapitlene i boka såpass grundig som jeg har gjort i dette blogginnlegget, håper jeg imidlertid at også andre kan få glede av dette. Boka inneholder fine eksempler som gjør det lett å relatere teoriene til det virkelige liv, og spesielt godt likte jeg gjengivelsen av coaching-dialogene. Og om boka ikke lenger er tilgjengelig, kommer kopier av den - i alle fall i utdrag - til å fortsette å florere blant dem som synes denne boka er meget matnyttig. Jeg håper at spørsmålene om rettighetene blir løst i nær fremtid! Jeg mener at boka fortjener terningkast fem! 

Utgitt: 2005
Originaltittel: Life Coaching - A Cognitive Behavioral Approach
Utgitt i Norge: 2007
Oversatt: Thor Magnus Tangerås
Forlag: Kaleidoskopet
Antall sider: 176