Ingvard Wilhelmsen: "Det er ikke mer synd på deg enn andre - En bok om ansvar og frigjøring"

Om å ta ansvar for eget liv

Ingvard Wilhelmsen (f. 1949) er professor ved Institutt for indremedisin ved Universitetet i Bergen. Han er spesialist i indremedisin, fordøyelsessykdommer og psykiatri, og han er dessuten veileder i Norsk Forening for Kognitiv Terapi - bare for å nevne noen av hans bragder. Han har skrevet en rekke bøker om temaet kognitiv terapi - bl.a. "Kongen anbefaler - holdninger til folket" og "Sjef i eget liv - en bok om kognitiv terapi". Forfatteren har siden 1996 drevet en Hypokonderklinikk, hvor han tilbyr pasienter noen timer med kognitiv terapi. 

"Betydningen av å ta ansvar for sitt eget liv kan etter min mening ikke understrekes sterkt nok. Det er mange ting i livet vi ikke kan eller skal ta ansvar for. Det gjelder alt som er utenfor vår kontroll, for eksempel andre menneskers valg, hvilken oppdragelse vi får, naturkatastrofer, været, ulykker som skjer; kort sagt det meste her i verden. Men hvordan vi forholder oss til alt som skjer, hvilke valg vi selv gjør og hvordan vi velger å leve vårt liv, det må vi ta ansvar for. Det vil si, vi må ikke. Vi gjør som vi vil. Jeg har møtt mange mennesker som vegrer seg for å ta dette ansvaret. Det kan jeg godt forstå. Det kan føles tungt og ensomt å være ansvarlig for livet sitt, med alle konflikter vi kan vikle oss inn i eller blandes opp i ... Vi kommer likevel ikke unna. Ikke hvis vi vil være oppegående, voksne mennesker. ...

Denne boken er spesielt beregnet på mennesker som har låst seg fast i en offerrolle, som ofte innebærer en forklaring på egne vanskeligheter og ansvarsfraskrivelse. Et offer forklarer sine problemer med ting som har skjedd i fortiden, en uløselig situasjon eller andre andre mennesker. Man føler seg låst, og det er ingenting man kan gjøre med det." (side 7)

I boka "Det er ikke mer synd på deg enn andre" tar forfatteren utgangspunkt i en konkret pasienthistorie som handler om Berit. I min omtale av denne boka kommer jeg ikke til å gå inn på hennes historie, men i stedet forholde meg til det som har overføringsverdi til mer generelle vanskeligheter man kan støte på i løpet av livet. 

Forfatterens store baktanke med boka er å få folk til å innse at de selv har ansvar for hvordan de reagerer på ting som hender dem. Når vi møter andre mennesker som har vært gjennom mange vanskeligheter, mener han at vi bør tenke oss litt om mht. hvordan vi møter slike mennesker. Det vanligste er å gi folk en overdose med empati, slik at "de marinerer seg i elendigheten sin". Dette hjelper ingen!

Fra side 27 og utover i boka skriver Wilhelmsen om offerrollen. En offerrolle innebærer på mange måter en hel del fordeler - bl.a. at offeret kan oppføre seg akkurat slik han eller hun ønsker. Det er så mye aggresjon i en offerrolle og dette kan i blant leves ut i det helt ekstreme. Dersom man i stedet skal ta ansvar for livet sitt, må man faktisk ta hensyn - både til seg selv og andre - og man kan ikke lenger skylde på fortiden, foreldrene eller noen andre. Det er offeret som bestemmer hvor såret eller krenket man skal føle seg etter at man har opplevd at noen har krenket ens grenser. Når andre møter en med en grenseløs, ikke-konfronterende empati, kan dette bidra til å forsterke en offerrrolle. Når man f.eks. kan få seg til å kreve økonomisk kompensasjon for mindre traumer på jobben eller i andre sammenhenger, da har man antakelig kommet så langt at det å være krenket nærmest er blitt en karrierevei. (side 30)

Wilhelmsen mener at poenget med terapi er å hjelpe pasienten til å forstå hva han/hun holder på med. Han opererer med begrepet "metakognitiv terapi", som handler om "tanker om tanker", eller refleksjon omkring egne holdninger og tanker. Kognitiv atferdsterapi er opprinnelig utviklet av Aaron Beck i USA på 1970-tallet. 

"Begrepene "kognitiv terapi" og "kognitiv atferdspreget terapi" dekker i norsk språkbruk som regel det samme. En kognitiv terapeut forkuserer på pasientens kognisjoner; det vil si automatiske tanker, oppfatninger, refleksjoner og grunnholdninger, og terapeuten fortolker og forstår pasientens problemer i lys av dette. Terapien er fokusert og tidsbegrenset. ...

Man kan i kognitiv terapi ta utgangspunkt i en konkret hendelse eller situasjon, og så analysere hvilke automatiske tanker og følelser pasienten fikk i denne situasjonen. Poenget er å finne de underliggende holdninger, ofte kalt skjemaer, som kan være mer eller mindre funksjonelle eller uhensiktsmessige." (side 33)

Dersom noen få timer med terapi skal ha noen hensikt, må pasienten i følge Wilhelmsen være motivert, problemstillingen må være klar og konkret og pasienten må ikke ha et for sterkt lidelsespress. Kognitiv terapi er kontraindisert ved dype melankolier og alvorlige depressive lidelser. 

Forholdet mellom empati og konfrontering er helt sentralt. Med konfrontering menes at terapeuten påpeker noe pasienten ikke umiddelbart ser. Det er imidlertid av avgjørende betydning at den som konfronterer er i besittelse av empatiske evner - ellers blir det feil. Det finnes mange teknikker man kan bruke når man konfronterer pasienten. En måte å gjøre det på er å få pasienten selv til å si holdningene eller meningene sine høyt, og så begrunne dem. Ofte vil de selv skjønne - bare gjennom å si noe høyt - at de er på villspor eller at holdningen eller oppfatningen er temmelig "syk". 

Noe alle som lider av angst må ta stilling til, er hvorvidt man er villig til å leve med usikkerhet eller ikke, dvs. om man er villig til å leve med og ta risiko. Dersom man er overdrevent bekymret, kan man faktisk utvikle en angstlidelse. Dette krever mye kreativitet, masse fantasi og at man er "god på" å katastrofetenke. 

Det viktigste ved kognitiv terapi er å hjelpe pasientene til å forstå at de alltid har flere valgmuligheter - ikke bare det ene som de har låst seg fullstendig fast i. "Hjelper det å forberede seg på det verste, gruble, bekymre seg, søke forsikring ved å spørre andre? Vil noe av det jeg holder på med faktisk redusere risikoen for alvorlige ulykker, sykdom eller død?" (side 59) Det kan jo faktisk hende at man "øver" på feil katastrofe ... Og hvor mange sorger skal man egentlig ta på forskudd? Problemet er jo at livet er så uforutsigbart og mangfoldig at prosjektet fort kan bli veldig omfattende, for ikke å si umulig ... 

Et annet forhold som er  særdeles interessant er at vi mennesker har en tendens til å undervurdere hva vi tåler. Når vi tenker på fæle ting, er det ikke uvanlig å tenke at "det kommer jeg aldri til å tåle, klare, overleve ... " etc. Mens saken er den at vi tåler det meste når vi faktisk står overfor ekte - ikke tenkte - problemer!

"Tanker er bare tanker, og som sådan ikke så veldig interessante eller virksomme." (side 63)

"De siste 15-20 år har en gammel meditativ tilnærming, "mindfulness", på norsk oftest kalt "oppmerksomt nærvær", fått økende fokus også i Norge (Binder og Vøllestad, 2010). Oppmerksomt nærvær betegnes gjerne som en sinnstilstand, og metodene man benytter seg av for å kunne oppnå denne tilstanden kalles oppmerksomhetstrening. Oppmerksomhetstrening er øvelser som hjelper oss å være til stede i øyebliket, og hovedelementene er innsiktsmeditasjon, kroppsskanning og yoga (Kroese, 2005)." (side 77)

Poenget er å være heller enn å gjøre. Metoden er svært anvendbar i kognitiv terapi, og øker bevisstheten rundt egne følelser idet de oppstår, mens man øver seg på en ikke-dømmende oppmerksomhet overfor tanker og følelser. For å motvirke grubling over negative tanker, øver man på å slippe dem - "let go". (side 78)

Dialektisk atferdsterapi er utviklet av Marsha M. Linehan for pasienter med ustabil personlighetsforstyrrelse (borderline), og handler om å sette teser opp mot antiteser, noe som igjen vil føre til en syntese, dvs. noe som leder til et nytt nivå av forståelse. "I stedet for å bli overveldet av intense negative følelser øver pasientene på å observere, beskrive, akseptere og etter hvert regulere dem. Det er forskjell på å observere en trist følelse og å være trist, eller bli oppmerksom på en selvkritisk tanke og å være selvkritisk." (side 79)

Fra side 99 og utover i boka skriver Wilhelmsen om forskjellene på selvbilde, selvfølelse og selvtillit, mens han i kapittelet forut beskriver forskjellene mellom skam og skyld. Jeg nøyer meg med å vise til dette. Derimot vil jeg redegjøre mer nøye fra kapittelet om personlighet og personlighetsforstyrrelser (side 114 flg.). 

Vår personlighet er summen av våre tanker, og innbefatter kognisjoner (strøtanker, automatiske tanker, meninger, holdninger, vurderinger, leveregler, grunnantakelser og visjoner), våre følelser/emosjoner og vår atferd. 

Personlighetstrekkene som man opererer med i dag kalles ofte "femfaktormodellen" eller "the big five" (McCrae og Costa, 1987 og 1997), med følgende fem store trekk eller domener:

1. Ekstroversjon - er man utadvendt eller innadvendt, tilbøyelig til å søke ytre spenning og sosial deltakelse, eller mer opptatt av sitt indre liv?
2. Medmenneskelighet - er man varm, tillitsfull, vennlig, opptatt av relasjoner - eller kald og saksorientert? - er man føyelig og medgjørlig, skårer man høyt her.
3. Planmessighet - er man ryddig, tenksom, har god impulskontroll - eller er man uansvarlig og impulsstyrt? - er man systematisk og opptatt av orden, selvdisiplin og er pålitelig, skårer man høyt her. 
4. Nevrotisme - er man emosjonelt ustabil, irritabel og urolig - eller har man stor grad av indre ro? - hvis man skårer høyt her, har man en tendens til depresjon
5. Åpenhet for erfaringer - er man åpen for nye inntrykk og erfaringer, er fantasifull og åpen for alterantive muligheter? 

Wilhelmsen er også innom den velkjente modellen Joharis vindu, som bl.a. opererer med at vi alle har noen blinde flekker - noe andre merker, men som vi selv ikke er klar over. 

Hva er så forskjellen på en normal person og en person med personlighetsforstyrrelse? I psykiatrien snakker man om personlighetsforstyrrelse "dersom personlighetstrekkene får svært uheldige konsekvenser for arbeidsliv, familieliv eller generell psykisk helse og fungering i samfunnet". (side 120)

Personlighetsforstyrrelser anses ikke som sykdom, men handler om uhensiktsmessige personlighetstrekk, "ofte definert som et varig mønster av indre opplevelser eller atferd som avviker markert fra det som forventes i den kulturen man lever i". (side 121) Det handler mao. om normale trekk som er gått for langt, og som derved er blitt et stort problem. Wilhelmsen mener i motsetning til hva mange tror at personlighetsforstyrrelser kan behandles, men at det kan ta lang tid og by på mange utfordringer. 

I bokas nest siste kapittel tar Wilhelmsen for seg bipolar lidelse. Dette hører blant de såkalte affektive lidelsene, dvs. stemningslidelsene. Det er vanlig å skille mellom bipolar type 1 og bipolar type 2. I tillegg snakker han om cyclotymi. Type 2 er en mildere utgave av bipolar lidelse. Man sier gjerne at type 1 er biologisk betinget eller har en genetisk komponent, mens type 2 handler mer om hypomani, en tilstand som ikke går så langt som mani. Blant annet har pasienten ingen psykotiske symptomer eller sykelige storhetsidéer, slik som er vanlig for type 1. 

På side 134 kommer Wilhelmsen inn på noe jeg fant interessant:

"Det har lenge vært en oppfatning at pasienter med psykiske lidelser har hatt en vanskeligere barndom eller oppvekst med flere traumer enn andre. Dette hadde sin bakgrunn i at man hadde intervjuet de med store problemer oftere og mer nøyaktig enn de som klarte seg uten å måtte oppsøke hjelpeapparatet. Det har etter hvert kommet mange studier som viser at de fleste pasienter som utsettes for barndomstraumer eller vokser opp i dysfunksjonelle familier klarer seg utmerket, og likeledes at de færreste av dem som opplever krig eller krigslignende tilstander utvikler såkalt post-traumatisk stresslidelse (McNally, 1999). Det finnes mange "løvetannbarn". Normalt liv er fullt av problemer. Menneskene er utstyrt med en rekke muligheter for å takle vanskeligheter, og det forskes for tiden mye på det som på engelsk kalles "resilience", som betyr motstandskraft eller overlevelsesevne." 

Nok en gang har jeg lest en utrolig spennende bok om kognitiv atferdsterapi ført i pennen av Ingvard Wilhelmsen! Ved hjelp av levende eksempler gjør han stoffet mer tilgjengelig for sine lesere. Dette er en bok jeg kommer til å finne frem til hver gang jeg lurer på noe i fremtiden. Min tilnærming er kognitiv atferdscoaching, og det meste av det Wilhelmsen skriver om, har stor overføringsverdi til coaching, selv om man innenfor coaching ikke jobber med pasienter, men klienter eller coachi´er. Hvis det er noe som trekker litt ned i forhold til helhetsinntrykket mitt av boka, så er det at jeg synes det ble altfor mye om Berits historie. Jeg tror jeg ville funnet det mer interessant dersom eksemplene hadde vært hentet fra flere ulike pasienthistorier, nettopp slik han så glitrende gjør i sine øvrige bøker.  Likevel er jeg ikke i tvil: det blir terningkast fem også denne gangen!

Utgitt: 2011
(Min utgave er fra 2012 - 4. opplag)
Forlag: Hertervig Forlag 
Antall sider: 150

Ingvard Wilhelmsen

Michael Neenan og Windy Dryden: "Livscoaching - tenk annerledes, lev bedre"

Kognitiv atferds-coaching - veien til et forbedret liv

"Livscoaching" utkom i 2005, men pga. krangel om rettigheter er den dessverre trukket tilbake fra markedet. Det er ikke godt å si om den dukker opp igjen noen gang, og det er virkelig synd! 

I og med at boka ikke lenger er tilgjengelig (dvs. i salg), tar jeg like godt med forlagets introduksjon av boka:

"Tenk annerledes, lev bedre. Hva hindrer oss i å oppnå større personlig vekst? Måten vi tenker på har en grunnleggende innvirkning på hvordan vi føler oss. Derfor kan vi si at det å lære å tenke annerledes kan hjelpe oss til å føle og handle annerledes. Denne boken er basert på metoder fra kognitiv atferdsterapi, og viser deg hvordan du overvinner selvdestruktive tanker og erstatter disse med en konstruktiv innstilling til problemløsing. Boken gir deg klare og nyttige råd om hvordan du kan: • Takle vanskelige følelser • - Slutte å utsette ting • - Bli mer selvhevdende og bedre på å sette grenser • - Oppnå bedre tidsstyring og større effektivitet • - Bli mer utholdende i å løse problemer • - Forholde deg konstruktivt til kritikk - • Ta sjanser og bli mer beslutningsdyktig • - Utvikle høyere frustrasjonstoleranse • - Lære å akseptere deg selv. 

Hvem er denne boken for? Denne boken vil være til stor hjelp for alle som ønsker å oppnå personlig vekst og større livskvalitet så vel i jobbsammenheng som i personlige relasjoner. Boken henvender seg også til rådgivere, coacher og terapeuter. Michael Neenan er leder ved Centre for Stress Management, Blackheath, og er en anerkjent kognitiv atferdsterapeut (BABCP). Han har skrevet og redigert 12 bøker. Windy Dryden er professor i psykologi ved Goldsmiths College, University of London. Han er en internasjonalt anerkjent størrelse innen Rational Emotive Behaviour Therapy, og har skrevet en rekke bøker om emnet."

Bokas første kapittel har overskriften "Å håndtere vanskelige følelser" (side 7 - 30). Mange mennesker - kanskje egentlig de aller fleste? - sliter med å beholde selvkontrollen i pressede situasjoner. Følelser som sinne, frustrasjon, kraftig irritasjon etc.  er ord som brukes for å beskrive det som skjer. Når man konfronterer folk med hva som egentlig skjer, er svaret ofte "Han/hun/det fikk meg til å føle meg slik." Hvorfor unnlater man å nevne seg selv? 

"Den amerikanske psykologen Albert Ellis bruker en enkel modell for å vise oss hvordan det hovedsaklig er vi selv som gjør oss opprørte over ubehagelige hendelser i livet:

A = Aktiverende/utløsende hendelse. For eksempel: Et kjærlighetsforhold tar slutt

B = Oppfatninger, forestillingsbilder eller tanker knyttet til hendelsen. For eksempel: "Uten henne er jeg ingenting verdt"

C = Følelsesmessige og atferdsmessige konsekvenser. For eksempel depresjon og tilbaketrekning fra sosial aktivitet

Din første innskytelse er kanskje å tenke at A forårsaker C. ("Hvem ville ikke blitt deprimert om partneren gikk fra dem?") Et slikt synspunkt overser imidlertid individuelle forskjeller i reaksjonsmønstre. Den samme hendelsen kan oppfattes forskjellig av ulike personer. Ikke alle blir deprimerte dersom partneren forlater dem: En person vil kanskje være engstelig for å måtte klare seg alene, en annen blir kan hende sint for å ha blitt dumpet, en tredje kjenner lettelse over at det er slutt, mens en fjerde angrer på at han ikke prøvde hardere å få forholdet til å fungere. Derfor, for å forstå C må du fokusere på B - ikke A. .... Selv om hendelser ved A i høy grad bidrar til dine følelsesmessige vansker, er det til syvende og sist dine oppfatninger, forestillinger og tanker ved B som bestemmer hvordan du skal føle deg ved C." (side 8)

Mennesker har alltid en viss grad av fri vilje, og hendelser fra fortiden tvinger ikke følelser på deg fordi disse i det store og det hele bestemmes av våre holdninger til hendelsene. "Du føler slik du tenker." (Burns 1981, Dryden og Gordon 1991)

Når det oppstår en følelse man ikke liker, bør man derfor spørre seg selv: Hva foregår i tankene mine akkurat nå? På denne måten kan man bli seg mer bevisst sine egne automatiserte negative tanker - tanker som ikke er et produkt av refleksjon eller fornuftig resonnering ... 

"For å kunne forandre måten du føler deg på, må du forandre tankemåten din. Til ABC-modellen kan vi legge til D og E. D står for disputering, det vil si å stille spørsmål ved, og lete etter alternativer til, de tankene som skaper bekymring. ... For å disputere automatiske negative tanker kan du benytte en teknikk som kalles desentrering, eller avstandstaking: Du tar et skritt tilbake fra dine egne urolige tanker, og undersøker dem på en realistisk måte (Blackburn og Davidson 1995). 

.... Gjennom å disputere, eller tenke rundt tankene dine på mer hensiktsmessige og nyttige måter ved å ta i bruk fornuft og logikk, kan du lære deg å utvikle en mer effektiv (E) innstilling som underbygger større følelses- og atferdsmessig stabilitet i livet ditt:

D = disputering - hvorfor B? (Hvorfor opplevde jeg hendelsen slik?)

E = Alternative måter å oppfatte hendelsen på som er mer konstruktive

Når du setter spørsmålstegn ved dine egne tanker går du frem på en vitenskapelig måte i forhold til ditt eget liv. Dette gjør du ved å behandle dine oppfatninger og antagelser som hypoteser heller enn fakta, og realitetsteste dem." (side 9 - 10)

Gode spørsmål man kan stille seg selv er f.eks. "Er det virkelig slik?", "Vet jeg dette eller tror jeg det bare?", "Hvis jeg var min beste venn nå - hvilket råd ville jeg ha gitt meg selv?", "Ville min beste venn vært enig i dette?", Hvilket råd ville jeg gitt til andre i en lignende situasjon?", "Hvilke forvrengninger finnes i min tenkning?" 

 Typiske tankefeller eller forvrengninger er enten-eller-tenkning (kort vei fra suksess til katastrofe), overdrivelse eller bagatellisering (en liten feil ødelegger alt), personliggjøring (man tar ansvar for ting man ikke kan påvirke eller har ansvar for), følelsesladd tenkning (man tror noe er sant fordi man føler det slik), tankelesing (man leser mer inn i tolkningen av andre enn det er belegg for), setter merkelapper ("jeg strøk til eksamen - altså må jeg være dum"), man utelater det positive ("de sa at det var bra bare for å trøste"), må-, skal- og burde-formuleringer (tvangstrøye-tankegang, hvor man setter opp rigide regler for seg selv), mentalt filter (en liten bagatell gjør alt til en katastrofe), spådommer om fremtiden (pessimistisk og negativ innstilling til hva man kan få til), overgeneralisering ("fordi forholdet har tatt slutt, kommer jeg aldri til å treffe noen andre - jeg kommer til å være ensom resten av livet"), katastrofetenkning (man antar alltid det verste) osv.

Typiske tankeforstyrrelser kommer som regel av underliggende negative grunnantakelser skapt tidligere i ens liv - som regel fra barndom eller tidlig ungdomsliv. Når man blir opprørt eller brakt ut av likevekt, vekkes disse opp fra sin dvaletilstand. For å avdekke grunnantakelsenes innhold kan man bruke en teknikk som heter "pil-ned-teknikken". Den går ut på at man forfølger de personlige implikasjonene av en "varm" følelsesladet automatisk negativ tanke ved å spørre etter betydningen av hver av de tankene som blir avslørt (Burns 1981, 1989). "Hvis så er tilfelle, hva betyr det for meg?" 

Fra side 16 og utover i boka beskrives en del vanskelige følelser som angst, depresjon, å klandre seg selv, selvmedlidenhet, å synes synd på andre, sinne, skam, skyldfølelse, å føle seg såret, sjalusi og misunnelse. 

Om sinne skriver forfatteren på side 21: 
"Du tror kanskje at det å gi utløp for sinnet ditt er den beste måten å håndtere det på, og at du etterpå vil føle deg renset av et slikt utbrudd, mens det å holde sinnet inne vil forårsake indre kaos. Etter vår erfaring å dømme, vil slike "katarsiske" uttrykk for sinne bare forsterke aggresjonen fordi forestillingene som ligger under blir styrket, snarere enn svekket. ...  Som Leahy observerer: "Få mennesker blir mindre sinte av å bli mer sinte" (1996:44). Kanskje føler du at det er andre mennesker som burde forandre seg, fordi de har "forårsaket" ditt sinne. Imidlertid kommer sinnet ditt til å vedvare, ettersom sjansen for at andre vil oppfylle dine ønsker er liten." 

"Den mest effektive måten å takle sinnet ditt på, ifølge Hauck, er denne: "For å bli kvitt sinnet må du først kvitte deg med den forestillingen du har blitt lært opp til hele livet, nemlig at andre mennesker gjør deg sint" (Hauck 1980: 37, Ellis 1977). Når du står overfor frustrerende situasjoner eller mennesker som oppfører seg dårlig, har du valgmuligheter med hensyn til hvordan du ønsker å svare. Hvis du eksploderer, i stedet for å føle deg irritert, er det fordi du har trykket på "sinnaknappen". ... Du kan komme til å angre din oppførsel senere, og det viser bare at det var andre alternativer tilgjengelig i den situasjonen." (side 21 - 22)

På side 30 oppsummeres kapittelet på følgende måte:

"Når du støter på følelsesmessige vanskeligheter, husk på utsagnet: Som du tenker, slik føler du deg. Hør etter hvordan du snakker til deg selv, og - slik vi har vist - identifiser, utfordre og forandre de aspektene ved dine tankemønstre som bidrar til å opprettholde vanskelighetene. Ikke glem at det å stille spørsmål ved inngrodde forestillinger, for så å endre disse, krever at du både tenker og handler annerledes. Hvis du fortsetter å tenke og handle på samme måte, vil ingen forandring finne sted. Å opprettholde forandringen innebærer å hele tiden omsette dine nye tanker i praksis, samt observere deg selv for å oppdage eventuelle "tilbakefall" (som oftest kommer av at de gamle selv-destruktive forestillingene dukker opp igjen). Med andre ord, du må bli din egen coach på livstid, hvis du ønsker å lykkes med å håndtere dine vanskelige følelser." 

Kapittel 2 har overskriften "Skape eller løse problemer" (side 31 - 43). 

Hva er et problem? Her defineres dette som "en nåværende tilstand hvor man står overfor en bestemt vanskelighet man ikke finner en effektiv løsning på". 

I litteratur om stressmestring opereres det med to viktige mestringsstrategier: problemfokusert mestring og følelsesfokusert mestring (Lazarus 1981 m.v.). Ved hjelp av ABC-modellen kan man gå analytisk til verks ved å definere A (utløsende hendelse), B (forstyrrende antakelse) og C (konsekvenser for følelser og atferd). Det er våre selvdestruktive eller målødeleggende forestillinger under A som langt på vei bestemmer våre forstyrrede emosjonelle og atferdsmessige reaksjoner under C. Mao.: A bidrar til C, men forårsaker den ikke. Det er det B som gjør. 

Ved ikke å spørre om sinnet er berettighet, men heller spørre om hvilke konsekvenser sinnet får for en person, unngår man å forsterke sinnet eller den selvrettferdige oppfattelsen av sinnets berettigelse, og leter etter mer hensiktsmessige måter å reagere på. 

I dette kapittelet redegjøres det også for en problemløsningsmodell som består av et syvtrinns rammeverk (Wasik 1984):

Steg/spørsmål og handlinger:
1. Identifisere problemet / Hva bekymrer deg?
2. Velge målsetning / Hva ønsker jeg å oppnå?
3. Lage alternativer / Hva kan jeg gjøre?
4. Vurdere konsekvenser / Hva kan skje?
5. Beslutningstaking / Hva er min avgjørelse?
6. Iverksetting / Nå må du gjøre det!
7. Evaluering / Virker det?

Måten selvtillit dannes på (Hauck):
"Du kan aldri feile helt så lenge du forsøker. Hvert forsøk lærer deg noe, hvis du observerer din egen atferd. Du får verdifull tilbakemelding fra hvert forsøk, og denne informasjonen utgjør en liten bit av suksess. Ikke forsmå denne. Hvis du gjentar øvingen ofte nok, bygger du opp suksess bit for bit, helt til det blir et merkbart resultat av det. Saken er at du feiler bare når du unnlater å prøve, aldri ellers (1982b:60)." (side 41)

SOLVE-modellen:
Slå fast hva problemet er
Opprett målsetting
List opp alternativene
Vurder konsekvensene 
Evaluer resultatene

Kapittel 3 har tittelen "Overvinn forhaling: Hvordan du slutter å utsette ting" (dvs. prokrastinering) (side 45 - 58). Det må skilles mellom en veloverveid utsettelse og en utsettelse som handler om helt andre ting. Det er derfor viktig å finne ut av hva som hindrer en i å foreta en produktiv handling. Noen ganger kan det handle om perfeksjonisme - andre ganger om en form for "ubehagets behag". "I følge Dryden (1994b) er utsettelse ofte et atferdsmønster hvis hensikt er å beskytte deg mot opplevelsen av en ubehagelig følelsestilstand." (side 45)

Årsaker til utsettelse:
1. Engstelse - handler om dårlig selvfølelse/dårlig mestringsfølelse
2. Lav frustrasjonstoleranse (LFT) - handler om at man ikke tror at man tåler å oppleve frustrasjon, kjedsomhet, hardt arbeid, ubehagelig følelser, tilbakeslag etc.
3. Opprør og protest - man finner seg ikke i å bli fortalt hva man skal gjøre, og protesterer ved ikke å gjøre oppgaven

Å utsette ting:
- å overveie oppgaven man står overfor, men uten at man begynner på den
- å utsette ting til siste liten fordi man tror at man arbeider best under press (med dermed får man aldri gjort noe ordentlig)
- å utsette ting til "i morgen"
- å la en fremtidig handling avhenge av at noe annet må løses først
- tidligere uviktige gjøremål blir plutselig svært viktige, med den følge at den viktige oppgaven skyves i bakgrunnen
- hyggelig gjøremål gjøres først for at man skal komme i den rette stemningen til å gjøre det man gruer seg til
- man er hele tiden på jakt etter en plausibel grunn til ikke å begynne
- å kalle seg selv lat, treg til å komme i gang eller et håpløst tilfelle tillater en å rettferdiggjøre en utsettelse, i tillegg til at man verner seg mot kritikk for unnasluntringen
- man venter på at motivasjon og inspirasjon skal komme
- osv. 

Utsettelsens typologi (Sapadin, 1997):
- perfeksjonisme
- dagdrømming
- grubling
- kriseskaping
- stahet
- overdrivelser

"Ifølge Dryden og Gordon har "alle som utsetter et tydelig emosjonelt problem til felles (1993b:59). Du er kanskje ikke klar over ditt eget følelsesmessige problem fordi din unnvikende atferd (også kjent som trygghetsatferd) beskytter deg mot å erfare det. Måten å "slippe fram" denne følelsen på er å møte ansikt til ansikt den unngåtte situasjonen, og identifisere de antakelsene og tankene som opprettholder utsettingen." (side 51)

Å håndtere utsettelse:
Når man spør folk hvordan de vil føle seg dersom de bare gikk i gang med en oppgave de har utsatt, svarer de fleste "fantastisk!" Så hva er det som gjør at de likevel ikke begynner, når de kan forvente en god følelse etter utført arbeid? Noe av forklaringen er at man må gjennom en ubehagsfase. Det er imidlertid viktig å utforske dette ubehaget for å oppdage hva som holder en tilbake. Er det en frykt for å bli overveldet av oppgaven? For mennesker som ikke forstår følelsene som ligger der som en slags blokkering, er det enkelt å tenke at det bare er å sette opp en handlingsplan, og så komme i gang ved å følge denne (typisk en to do-liste). Her er det imidlertid av stor viktig med en slags totrinns tilnærming. "Først må de følelsesmessige aspektene håndteres, før fokuset rettes på de praktiske."

"Motgiften mot LFT (lav frustrasjonstoleranse) er å strebe mot høyere frustrasjonstoleranse (HFT) ved å internalisere en mestringsholdning til emosjonelle forstyrrelser, tilbakeslag elelr ubehag i livet." (side 55)

For noen som har mistanke om at man ikke bruker tiden siden effektivt nok, kan det være et poeng i å lage en tidslogg. Hensikten er å oppdage hva man bruker tiden sin på - for ikke å si hva man misbruker tiden sin på. 

"For å endre på et atferdsmønster som forhaling, kreves det "arbeid", og helst mye av det. Det kan virke ironisk, men problemet med å unngå arbeid kan bare løses ved å gjøre mer arbeid (Knaus 1993 avsnitt 2:37). Dette innebærer å avdekke, og deretter standhaftog disputere, de selvdestruktive tankene og antakelsene som insisterer på at en oppgave eller situasjon er for vanskelig til å takles. Ved å utvikle en "anti-utsettelsesinnstilling" kan det som tilsynelatende er uutholdelig etter hvert bli tålelig, og handling vil erstatte passivitet og unnvikelse." (side 58)

Kapittel 4 handler om "tidsstyring" (side 59 - 71). Utnytter du tiden som best du kan? Det er mange ting som er symptomer på dårlig tidsstyring: konstant hastverk, stadig forsentkomming, lab produktivitet, energi og motivasjon, frustrasjon, utålmodighet, kronisk vingling mellom alternativer, vansker med å sette mål, prokrastinering/forhaling etc. Dessuten kan listen utvides med perfeksjonisme, at man henger seg opp i detaljer, blir overveldet over arbeidsbyrden, sliter med manglende selvhevdelse, manglende evne til å delegere etc. 

"Kjernen i tidsstyring er å vite hva dine verdier og mål i livet er, og å bruke tiden din optimalt for å kunne nå disse." (side 60)

En modell for å sette opp mål som er SMARTE, er denne:
Spesifikt
Målbart
Aktualiserbart
Realistisk
Tidsbegrenset

Man kan også dele opp sine aktiviteter på denne måten, for å kunne prioritere mer riktig:
1. Viktige hastesaker (krise, tidsfrister
2. Viktig, men haster ikke (planlegge fremover)
3. Haster, men ikke viktig (reagerer på hendelser, men ikke nøkkelaktivitet)
4. Verken viktig eller hastesak (kan nedprioriteres)

Dessuten er det viktig å identifisere emosjonelle sperrer mot forandring. Å bli bedre organisert er en annen viktig tilnærming. F.eks. å gjøre det mest ubehagelige først, eller å gjøre en ting av gangen. Dessuten fungerer en to do-liste for mange. Finn dessuten ut når på døgnet du jobber best (for de fleste er dette om morgenen), og utfør krevende oppgaver da. 

Kapittel 5 handler om "utholdenhet" (side 73 - 85). "En av de viktigste egenskapene for å oppnå en vellykket karriere og et godt liv er utholdenhet." (side 73) Utholdenhet (handler om hvor lenge du fortsetter å prøve) er en av tre bestanddeler av motivasjon. Retning (hva prøver du å oppnå?) og innsats (hvor hardt prøver du?) er de to andre. 

"Thomas A. Edison sa en gang at "genialitet er én prosent inspirasjon og nittini prosent svette." (side 74) Det er forskjell på å forsøke og å gjøre. Å gjøre oppnår resultater - å forsøke gjør det ikke. Noe av det aller vanskeligste for folk er å tåle kortsiktig ubehag mens de arbeider for et langsiktig mål (Dryden 1994c:19). "Avsky eller intoleranse for utholdenhet vil sannsynligvis få deg til å gi opp veldig lett, og gjøre deg overbevist om at vedvarende innsats er for krevende til at du kan utholde det. Ironien er at din vedvarende utholdenhet når det gjelder å ikke være utholdende skaper flere problemer for deg på lang sikt." (side 85)

Kapittel 6 handler om "hvordan forholde seg til kritikk" (side 87 - 101). Hvordan har det seg at kritikk preller av den ene dagen, men tilsynelatende knuser deg den neste dagen?  Også her fungerer ABC-modellen godt. Det er ikke kritikken i seg selv som gjør deg oppskaket - men meningen man tillegger den. For å avvenne seg fra avhengigheten av å bli likt, må man internalisere en selvakseptfilosofi. Dette handler om å fordømme handlingene dine, men aldri deg selv. 

Folk reagerer forskjellig på kritikk:
1. Angst for avvisning (vi kan bli avvist av andre mennesker uten å avvise oss selv)
2. Å gå i forsvar (en veldig vanlig reaksjon - igjen viktig å ikke sette likhetstegn mellom adferden og seg selv)
3. Å bli sint (handler om feilkobling mellom prestasjon og en selv - handler om "delen lik helheten"-feiltakelsen
4. Å bli såret
5. Konstant kritikk (sier mer om avsenderen enn om mottakeren)
6. Overfølsomhet for kritikk 
7. Skam
8. Den indre kritikeren (man preges av fordommer mot seg selv)
9. Prestasjonsvurdering

For å snu det hele på hodet - du skal selv gi kritikk. Hvordan ville du oppleve det hvis den andre personen ble såret eller sint av din kritikk? Husk at konstruktiv kritikk har et formål (å gjøre den du kritiserer bedre, frembringe en atferdsendring eller at jobben blir utført på en annen måte). Å kalle andre "latsabb" tjener ingen annen hensikt enn å såre. Neste gang du kritiserer noen - spør deg selv om du har et formål med kritikken. 

Kapittel 7 handler om "sunn selvhevdelse" (side 103 - 116). Trening i selvhevdelse var svært populært på 1980- og 1990-tallet - ofte omtalt som "bøllekurs", slik jeg husker dem. Dette erstatter såkalt "lært hjelpeløshet", jf. Seligman. Selvhevdelse er en metode som skal motvirke marginalisering, diskriminering, urettferdighet og manglende likestilling. Det er imidlertid viktig å skille mellom selvhevdelse, aggresjon og manglende selvhevdelse. "Når du oppfører seg på en måte som du tror er selvhevdende, er hensikten din å tilby andre mennesker å få vite hva du mener, eller er hensikten å tvinge dine meninger på dem?" (side 105)

Feiloppfatninger når det gjelder selvhevdelse:
- å opptre selvhevdende betyr at du automatisk får det du vil ha 
- etter å ha blitt mer selvhevdende, må du alltid optre slik (jf. "hevdelsestilbakeslag" - "en visjon av helvete kan være å måtte leve eller arbeide sammen med folk som ikke godtar å bli nektet noe som helst"
- å hevde seg selv vil føre til at folk liker seg eller respektere deg
- selvhevdelse er alltid det samme som styrke
- å være selvhevdende gjør deg til et godt menneske 
- ved å hevde seg selv vil alle dine problemer bli løst (viktig å lære seg selvaksept når man møter tilbakeslag, og at man er utholdende når det gjelder å nå sine mål)

Når det gjelder hindre for selvhevdelse kan dette f.eks. være frykt for å såre andre, frykt for avvisning, frykt for å mislykkes, skyldfølelse, tap av kontroll, frykt for motangrep etc. Det kan finnes både emosjonelle og atferdsmessige sider ved selvhevdelsestrening. Angst kan f.eks. stå i veien for selvhevdelse, eller frykt for å bli stående i en ubehagelig situasjon. 

"Å opptre selvhevdende kan bidra til å forandre eller få innflytelse på hvordan andre behandler seg" - slik at man gjennom å forandre seg selv, faktisk påvirker andre til å forandre seg i en gunstigere retning. 

Åtte steg til sunn selvhevdelse:
1. Oppnå personens oppmerksomhet (her er timing viktig)
2. Beskriv objektivt hva du finner problematisk ved den andres atferd (hold deg til fakta!)
3. Gi uttrykk for følelsene dine på en konstruktiv måte (bruk jeg-budskap, ikke du-budskap)
4. Sjekk ut fortolkningen din og vær mottakelig for respons (din fortolkning er ikke fakta, men dine egne vurderinger, som ikke trenger å være den hele og fulle sannhet)
5. Lytt til den andres respons og gi tilbakemelding
6. Si tydelig og konkret fra om hva du foretrekker (ikke i form av krav, men som ønsker)
7. Spør om den andre personen er enig
8. Informer om hva som vil skje i fremtiden 

Kapittel 8 handler om å "ta sjanser og beslutninger" (side 117 - 132). Hvis man lever etter mottoet "heller trygg enn angrende", kan det hende at det kommer til å koste deg dine drømmer. Risiko dreier seg om sjansen eller sannsynligheten for at et uønsket resultat skal inntreffe. Personlig vekst kan begynne med at man lærer seg å dempe "det grusomme" (emosjonelt ubehag) ved å ta flere sjanser! I den forbindelse er det viktig å være klar over at følser ikke er fakta. 

"Kommer selvtillit før eller etter gjennomføringen av en vanskelig aktivitet? Du vil nok tenke at det logiske svaret er "etter". Men når du står overfor en vanskelig eller ubehagelig oppgave, har du kanskje den ulogiske oppfatningen at du burde ha selvtillit før du begynner. Og siden denne følelsen lar vente på seg, unnlater du å utføre oppgaven." (side 120)

Å ta beslutninger:
- beslutninger, beslutninger, beslutninger (hvor pålitelig og oppdatert er den informasjonen du skal basere din beslutning på?)
- "jeg må være sikker på at jeg tar riktig avgjørelse" (man forlanger en garanti før man handler - selv om man vet at ingen slik garanti finnes)
- "jeg må føle meg vel med å ta en beslutning" (det er vel bedre å oppnå bare noen fordeler enn ingen i det hele tatt?)
- "jeg må ta riktig avgjørelse, for hvis jeg gjør feil beviser det at jeg er dum og utilstrekkelig" (hvis du virkelig var så dum og utilstrekkelig, ville alt du gjorde her i livet bli feil - og så galt er det vel ikke?)
- og så kan man oppleve det motsatte, nemlig overbesluttsomhet - en impulsiv handling som ofte er drevet av lav frustrasjonstoleranse

Beslutningsstiler (basert på Arroba 1978):
- ikke gjennomtenkt
- ettergivende
- logisk
- emosjonell
- intuitiv
- nølende / avventende

I boka er det inntatt en kost-nytte-modell som er effektiv når man skal ta en beslutning man opplever som vanskelig. 

En måte å gå frem på er ved hjelp av kreativitet. Dette er:
" en prosess som kalles avvikende tenkning. Dette er tankemåter som unndrar seg logikk, forekommer absurde og virker tåpelig for andre mennesker. Som sådan innebærer kreativ tenkning ofte en midlertidig tilsidesetting av den kritiske fornuften, for å la nye ideer tre frem og utvikle seg, la nye assosiasjoner ta form og nye perspektiver danne seg (Dryden 1994c:61)." (side 128)

"Forandring innebærer risiko. Å ta sjanser gir deg muligheten til å utvikle selvtillit, lære av dine feil, akseptere deg selv i møte med tilbakeslag, og i tillegg oppnå viktge mål." (side 132)

Kapittel ni har tittelen "Den personlige endringsprosessen" (side 133 - 152). De fleste menneskers liv er gjenstand for endringer flere ganger i et livsløp - enten man ønsker det eller ikke. Det store spørsmålet er imidlertid hvordan man kan sørge for at endringsprosessen får positive følger snarere enn negative ... I dette kapittelet beskrives ni ulike steg som handler om hva det innebærer å forstå og gjennomgå prosessen med personlig forandring. 

Første steg: Innrøm at du har et problem, og ta ansvar for det
Som regel er det i første omgang andre som merker at man har et problem - før en selv innser det. Åpenbare tegn som endringer i humør og atferd gir indikasjoner på at ikke alt er som det skal være. Et av de største hindrene for å innrømme personlige vanskeligheter, er følelsen av skam. Man føler seg avslørt, avkledd og naken. Av alle destruktive følelser er skam den aller verste. Dette kan få oss til å benekte at vi har et problem, og vi forsøker å skjule det eller bagatellisere det - eller vi skylder på andre. "Du får meg til å bli rasende." Når man slutter å klandre andre, innser at bortforklaringer ikke løser noe som helst og aksepterer seg selv for den man er uten å dømme seg selv eller å være redd for at andre skal dømme en, kan man se problemet i øynene og ta ansvar for egne tanker, følelser og handlinger. Først da kan man sette fokuset på å gjenvinne kontrollen over seg selv og sitt liv. 

Andre steg: Vær konkret angående problemet ditt
Igjen: ikke skyld på andre. Fokuser på deg selv, og vær så konkret og spesifikk du kan. Bruk jeg-budskap som "Jeg føler meg ..."

Tredje steg: Definer hva den vanskelige følelsen er
Når vi ser objektivt på de vanskelige følelsene, virker de overdrevne. Først når man setter fingeren på hvilken følelse det dreier seg om, er man i gang med å avdekke hvilke tanker og forestillinger som ligger bak. 

Fjerde steg: Bestem hva du opplever som mest vanskelig
På denne måten kommer man rett til kjernen i problemet i en bestemt situasjon, og unngår derfor at man henger seg opp i mindre viktige eller perifere sider av problemet. Når man oppdager hva ved situasjonen som opprører en mest, kan man utvikle en realistisk holdning som hjelper en til å leve med dette på en konstruktiv måte. 

Femte steg: Velg målene for forandringen din
Det er viktig å sette opp mål for ønskede resultater og for den effekten man ønsker å oppnå. Målet bør ligge innenfor din kontroll, være realistisk, formuleres i positive termer, være spesifikke, være i samsvar med etiske verdier og om nødvendig kunne endres dersom det tilkommer ny informasjon underveis som gjør at dette fremstår som hensiktsmessig og fornuftig. 

Sjette steg: Utfordre og forandre grunnantakelser
Her er det tre grunnleggende kriterier: logikk, realitetstesting og hensiktsmessighet. 
Logikk: Hvis du har opplevd noen nederlag i livet (f.eks. mistet jobben, blitt dumpet i et kjærlighetsforhold eller blitt alvorlig syk), hvordan følger det logisk av dette at du som person er mislykket?
Realitetstesting: Gjenspeiler dine tanker og forestillinger den etterprøvbare virkeligheten?
Hensiktsmessighet: Bidrar forestillingen om at du er mislykket til å overvinne problemene dine og føle deg bedre?

"Du er verken mer eller mindre verdt som menneske på grunn av at du har, eller ikke har, problemer. Så hva er du da? Som vi har hevdet gjennom hele denne boken, er du et feilbarlig (ufullkomment) menneske som nekter å bedømme deg selv på grunnlag av dine handlinger. Imidlertid evaluerer du de sidene ved deg selv som du ønsker å forandre eller forberde.  ... Uten selvaksept kan du hele tiden spore av og bli avledet fra problemløsning ved at du fordømmer deg selv." (side 141)

Selvaksept demonstreres ofte med figuren "Store jeg, lille jeg"-diagrammet til Lazarus (1977, se figur 9.1). Se figuren ovenfor. Den store I´en (eller på norsk J´en) står for selvet, og de små I´ene representerer hver minste ting om deg som kan evalueres (listen er uendelig). Feiltakelsen består i å anta at noen av de små i´ene er lik kompleksiteten og helheten av selvet (side 141). Det vi bør strebe etter er en flerdimenasjonal identitet (Linville 1987), fordi mennesker med et endimensjonalt syn på seg selv begrenser seg selv veldig. "De har ikke et bredt nok fundament av personlige ressurser å falle tilbake på når de møter vanskelige utfordringer." (Kleinke 1991:28) Man bør derfor tenke seg godt om dersom jobben er "alt", eller dersom hele meningen med livet er basert på kjæresten man for tiden har. Rådet er: sats ikke alt på ett kort!

Sjuende steg: Styrk din nye oppfatning
Forsikre deg om at dine forestillinger, tanker og atferd arbeider på samme lag. Vær imidlertid oppmerksom på at det tar mye lenger tid å endre følelsesmessige mønstre sammenlignet med tanke- og atferdsmønstre. 

"Betydelig emosjonell endring inntreffer vanligvis når du har oppnådd en dyp grad av overbevisning i din nye innstilling, så ikke mist motet når det virker som om følelsene nekter å bli med på lasset i de tidligfe stadiene av forandringsprosessen." (side 145) 

Det krever stor innsatsvilje å endre seg, og det er derfor viktig at det ikke forblir med halvhjertede forsøk. Det er viktig å forplikte seg til forandring, og da må man passe på at innsatsen ikke blir underminert av det Dryden (1994c) kaller "de fem fellene":

Felle 1: Jeg kan ikke handle konstruktivt før jeg føler meg komfortabel (regn i stedet med at det vil føles ukomfortabelt en god stund før dette igjen går over)

Felle 2: Jeg kan ikke handle konstruktivt fordi jeg ikke føler jeg har kontroll (regn i stedet med at du må holde ut mens du øver en god stund før du føler at du har kontroll)

Felle 3: Jeg kan ikke handle annerledes fordi jeg ikke føler meg kompetent nok enda (hvem ble verdensmester uten å ha prøvd?)

Felle 4: Jeg kan ikke foreta nye og ukjente handlinger fordi jeg ikke har selvtillit nok (det er helt vanlig å mangle selvtillit før man har prøvd og har oppnådd mestring)

Felle 5: Jeg kan ikke gå i gang med konstruktive handlinger, spesielt ikke de som er risikable for meg, fordi jeg mangler mot (hvis man skal vente på at motet dukker opp, vil man mest sannsynlig ende opp med en unnvikelsesatferd)

"I alle disse fem fellene er det nedfelt et paradoks. Dette paradokset er tilstede i all personlig forandring. Hvis du ønsker å føle deg komfortabel, ha kontroll, være kompetent, ha selvtillit og mot, må du først føle deg ukomfortabel, mangle kontroll, handle inkompetent og være uten selvtillit og mot (Dryden 1993). Når du vurderer hvilke forandringer du ønsker å skape i livet ditt, må du derfor huske at kampen kommer først, suksessen senere." (side 148)

Åttende steg: Overfør vinningen til andre relevante situasjoner
Det du oppnår i en situasjon, har som regel stor overføringsverdi til andre lignende situasjoner. Dersom det handler om å si nei og å sette grenser, kan dette imidlertid arte seg svært forskjellig dersom det er tale om en kollega eller en slektning. Den ene må man forholde seg til hver dag, den andre kan man under gitte omstendigheter velge bort dersom det blir for vanskelig. Fordi det kan være vanskelig å få til endringer i flere situasjoner, selv om de i bunn og grunn handler om det samme, kan det være lurt å sette opp en handlingsplan for å frembringe dette. 

Niende steg: Opprettholde gevinsten
Fremgang vedvarer ikke av seg selv uten kontinuerlig innsats for å befeste den. Det er som med fysisk trening: man har ikke oppnådd god kondis en gang for alle - man må vedlike holde formen. Trøsten er imidlertid at jo mer man gjør av de nye endringene, jo lettere blir arbeidet. 

Kapittel 10 handler "om å sette det hele sammen" (side 153 - 161). I de foregående kapitlene er det oppsummert mange måter å håndtere vanskeligheter på. I kapittel 10 oppsummeres noen av de viktigste punktene i boka. 

Selvaksept:
- "Å internalisere en filosofi som går på selvaksept hjelper deg til å unngå å se ned på deg selv, og til å bevare fokuset på dine handlinger, egenskaper og erfaringer." (side 153)
- Man må skille mellom selvaksept og selvfølelse: selvaksept er ubetinget, mens selvfølelsen er betinget. 

Høy frustrasjonstoleranse:
- Et av de viktigste hindrene til forandring er lav frustrasjonstoleranse
- en innstilling preget av høy frustrasjonstoleranse vil hjelpe deg til å holde ut 

Tenk selvstendig:
- Ikke aksepter ukritisk de normer og verdier som blir dyttet på deg
- Overgeneralisering er en annen tankefelle

Ta kalkulerte sjanser:
- det dreier seg om kalkulert risiko - ikke impulsiv og dumdristig risiko
- en kalkulert risiko er basert på vurderingene av de kort- og langsiktige konsekvensene av en spesiell handling
- å prøve og feile er bedre enn ikke å prøve i det hele tatt

Balanser dine kortsiktige og langsiktige interesser:
- å leve bare i nuet kan underminere langsiktige interesser, men å glemme nuet kan frata en all glede i livet

Lær å akseptere uvisshet:
- livet er et usikkert prosjekt - vi får ikke utdelt garantier

Ta ansvar for deg selv:
- til syvende og sist er det du og du alene som er ansvarlig for hvordan du tenker, føler og handler - uansett hva som bidro til dine nåværende vansker
- å nekte å ta ansvar vil sannsynligvis bety at du dømmer deg selv til å være et permanent offer for omstendighetene

Opplyst egeninteresse:
- innebærer å sette egne interesser først mye av tiden, og andres interesser like bak

Finn deg oppslukende interesser:
- en lidenskap for noe gjør deg klar over forskjellen mellom virkelig å leve og det å bare eksistere

Tenk og handle fleksibelt:
- skiftende omstendigheter krever tilpasningsdyktighet av oss

Ha realistiske forventninger:
- det er svært lite sannsynlig at vi kommer til å få alt vi ønsker oss her i livet, eller unngå alt som er smertefullt

Lær toleranse:
- toleranse betyr at du er villig til å tillate at det finnes andre meninger og atferder - selv om du ikke liker dem eller er enig

Undervis andre:
- men ikke gjennom å belære på en ovenfra og ned-måte
- ikke forvent den aller største forståelse heller dersom du går for fort frem i å påpeke ting du selv mener at du har forstått, eller ved i det hele tatt å påpeke noe som helst - det kan hende at du møter på emosjonelle sperrer hos den andre, som vedkommende ikke er beredt på å ta med akkurat deg! Selv om det innenfor coachingfaget er ansett som en styrke at man er transparent i sin kommunikasjon, kan det likevel hende at man kan bli oppfattet som psykologiserende i for stor grad.

Denne boka har gitt meg god innsikt i hvordan endringsprosesser rent konkret kan gjennomføres. Jeg har sjelden vært borte i en bok som har gått såvidt konkret og pedagogisk til verks i å beskrive metoder for å få til varige endringer som her. Sånn sett er denne fremstillingen veldig verdifull i coachingfaget, og nettopp derfor er det i grunnen nokså synd at boka ikke lenger er tilgjengelig på markedet. Gjennom å beskrive kapitlene i boka såpass grundig som jeg har gjort i dette blogginnlegget, håper jeg imidlertid at også andre kan få glede av dette. Boka inneholder fine eksempler som gjør det lett å relatere teoriene til det virkelige liv, og spesielt godt likte jeg gjengivelsen av coaching-dialogene. Og om boka ikke lenger er tilgjengelig, kommer kopier av den - i alle fall i utdrag - til å fortsette å florere blant dem som synes denne boka er meget matnyttig. Jeg håper at spørsmålene om rettighetene blir løst i nær fremtid! Jeg mener at boka fortjener terningkast fem! 

Utgitt: 2005
Originaltittel: Life Coaching - A Cognitive Behavioral Approach
Utgitt i Norge: 2007
Oversatt: Thor Magnus Tangerås
Forlag: Kaleidoskopet
Antall sider: 176

Kathrine Aspaas: "Raushetens tid - fra misunnelse til beundring"

Herlig om tillitens og åpenhetens kunst!

For noen måneder siden mottok jeg et leseeksemplar fra forlaget av "Raushetens tid", og tenkte at "Yes! - Dette er en bok etter min smak!" Like fullt tok det litt tid før jeg kom i gang, men da gikk det til gjengjeld også fort. 

"Dette er en bok om åpenhet. Om lettelsen og friheten som bor i åpenheten. Men hver gang jeg pirker bort i dette temaet, spretter det frem enda større fenomener: Frykt. Bitterhet. Misunnelse. Usikkerhet. Behovet for beskyttelse. For trygghet. Og det slår meg at det er den enkleste sak av verden å ønske seg åpenhet - fra andre. 

Det er en helt annen sak å praktisere den selv. For åpenhet er avslørende. Vi får øye på sider ved oss selv som vi ikke liker ..." (side 8)

Slik åpner Kathrine Aspaas sin bok, hvor hun sveiper innom tidsriktige temaer som erkjennelse av følelser - kanskje i særdeleshet de negative, om å rydde i det hun kaller vår egen svinesti før vi ivrer etter å rydde i andres, om sjiraffspråket, om sårbarhetens kraft, om at "er det så farlig da?", om de syv dødssynder, ømhetens finanser osv. - mens hun introduseres et nytt begrep: feiltastisk. Et begrep som handler om å erkjenne at man er et feilbarlig menneske (uten å være mindre fantastisk av den grunn), og at vi derfor må tillate oss selv og hverandre å feile. 

Mens jeg tidligere har lest om forskning som fastslår at det kommer til å stå heller dårlig til med empatien hos mennesker som tilbringer altfor mye tid foran PC´en, hevder Aspaas at det er dekning for det motsatte: nemlig at vi lever i en tid hvor all kunnskapsdelingen på nettet gjør all verdens mennesker mer fredelig og dessuten rausere. Jo mer kunnskap vi får, jo mer ser vi helheten, hvilket er grunnlaget for å se ting fra flere sider enn kun sitt eget ståsted. Mao. økt empati! "I like" for å bruke Facebook-språket. 

At vi går mot et åpnere samfunn viser både utviklingen av Facebook og det faktum at Karl Ove Knausgårds seksbinds "Min kamp" har slått så godt an. På side 29 i boka siterer hun Knausgård:

"Jeg har fortalt alt, og min erfaring er at det ikke er så farlig. Dette er fellesmenneskelige opplevelser", sier Knausgård i det ene intervjuet etter det andre. Han har sagt det så mange ganger nå at setningen fremstår som selve konsentratet av det ambisiøse litterære prosjektet hans. 

Det er ikke så farlig. 

Slik snakker en som har tatt eierskap til sin egen historie. Som har skrevet seg ut av skammen, ut av selvforakten og inn til seg selv. Som erkjenner de mest smertefulle punktene i sitt eget liv. Som aksepterer dem, dype daler, høye tinder, frykt, glede, ensomhet, skam og selvforakt. Knausgård er feiltastisk så det suser!" 

Selv fant jeg kapittelet om "Ømhetens finanser" og "Lillesøster ser deg" mest interessante. I førstnevnte kapittel snakker Aspaas om å ta ansvar i stedet for å tåkelegge sin egen rolle (jf. de ansvarlige i forbindelse med finanskrisen som startet i 2008), om viktigheten av å være den som stikker hodet frem og stiller kritiske spørsmål (for kun på den måten går verden videre), om mashmallows-testen (om behovsutsettelse), om transposisjonering (om å flytte seg ut av sin egen rolle og se verden fra en annen synsvinkel, noe som er en viktig bestanddel i brobyggingsarbeid), om å komme ut av boksen, om generasjon EQ og om kunsten å lede seg selv. 

"Jeg har vært velsignet med opptil flere gode sjefer i mitt liv. De har ulike sterke sider, men én ting har de felles. De skjønner at verden går rundt uten dem. De innehar den innsikten som forteller dem at de i sin lederrolle forvalter et verv. At det handler om mer enn dem selv. At deres jobb er å gjøre menneskene rundt seg så selvstendige og godt samarbeidende at de selv blir overflødige. De liker det ikke, men de innser at det er sånn det er." (side 107)

Boka inneholder en hel del selvfølgeligheter satt i system, men morsommere og ikke minst varmere fremstilt enn dette skal man faktisk lete lenge etter! Jeg har nemlig lest en hel del av denne type bøker opp gjennom årene, og mener selv at jeg vet hva jeg snakker om. 

Riktig brilliant blir Aspaas når hun i kapittelet "Lillesøster ser deg" tar for seg pressens rolle. Den kritiske pressen har stort sett fokus på det som er negativt, og det man leser i avisene blir sånn sett et slags vrengebilde av den virkeligheten de fleste opplever å stå oppe i. Hun har sitert den amerikanske komikeren Jon Stewart som - for en gangs skyld alvorlig - har uttalt at "hvis den (les: pressen) overreagerer på absolutt alt, blir samfunnet vårt mentalt sykere." (side 119)

De fleste som har vært utsatt for medias kritiske blikk har opplevd hvordan agendaen egentlig er satt på forhånd fordi journalisten allerede har bestemt seg for hvilken "sannhet" han eller hun vil ha frem. Den eneste grunnen til at man er kontaktet er at journalisten ikke ønsker å få kritikk for manglende balanse i fremstillingen fra PFU (jf. det kontradiktoriske prinsipp), men egentlig spiller det liten rolle hva man sier. Motpartens agenda tjener saken bedre, fordi dette skaper nyhetsoverskrifter, og eventuelle skjulte agendaer som egenreklame (f.eks. å fremstå som en redningsmann eller -kvinne, noe vedkommende også tjener mye penger på selv) synes pressen ikke å være opptatt av overhode. Å gjøre et dypdykk i vedkommendes skjulte agenda står åpenbart ikke på dagsorden i dagens frie presse. 

Aspaas har selv jobbet som journalist i en årrekke, og hun stiller spørsmål ved denne journalistiske fremgangsmåten som er så utbredt. Hvorfor ikke stille seg mer undrende når man kommer over en sak som kan tenkes å ha nyhetens interesse? Kun gjennom undring kommer man til bunns i en sak, dvs. inn til kjernen av det som faktisk er interessant, og får belyst alle sider av saken før man konkluderer. Man møter imidlertid på et paradoks - journalistens angst for å bli ansett ufarlig, eller enda verre: naiv! Like fullt er det et tankekors at det ikke er skandalene eller artiklene med krigstyper som blir delt i de sosiale mediene - som f.eks. på Facebook. Hennes egen artikkel "Raushet og dømmekraft" var da hennes bok gikk i trykken, delt anslagsvis 18 000 ganger på andre nettsteder. 

Når mennesker irriterer seg over hva andre skriver på Facebook - handler det ikke da egentlig om misunnelse? Og at vi tror at noen forsøker å gi et bedre bilde av seg selv enn det som er sannheten? Eller hva er det egentlig som gjør at dette er så irriterende? På side 144 skriver Aspaas:

"Jeg elsker Facebook! Livet er blitt både morsommere og mer sosialt. Ikke bare treffer jeg stadig nye, fine, rare folk. Summen av alt vi deler av artikler, lenker, gledesutbrudd og hjertesukk danner til slutt et bilde av hvem vi er, og det er like vanskelig å konstruere en falsk identitet på Facebook som det er på jobben eller i livet for øvrig, og omtrent like lite givende. For vi klarer ikke å skjule oss særlig lenge, uansett hvor stort behovet er for posere som perfekte foreldre, vellykkede par eller superjournalister. Vår dårlige smak og tvilsomme natur tyter frem uansett." 

Når vi skylder på bygdedyret eller janteloven (les: de andre, noe utenfor oss selv), bør vi i stedet gå i oss selv. For det er summen av alt vi står for, hver og en av oss, som definerer hvem "de andre" til syvende og sist faktisk er. Og når vi slutter å dømme oss selv, vil en gunstig effekt av dette være at vi også slutter å (for)dømme andre - og dermed blir vi rausere som mennesker. I bunn og grunn handler det om et positivt menneskesyn, noe som er godt forankret i den positive psykologien, tenker jeg.

Et viktig steg på veien mot et rausere samfunn er å føre dialog - ikke debatt. I en debatt er målet å vinne, overbevise og argumentere, snakke, jakte etter den andres svake argument og opptre som moralsk dommer gjennom å fremstå som skråsikker. I en dialog er målet å forstå, forklare og fortelle, lytte, se etter styrken hos motparten, fremelske toleranse og i det hele tatt innta en mer undrende holdning (hvor man er åpen for at en sak kan ha atskillig flere sider enn kun ens egen oppfatning). Aspaas har i sin bok intervjuet flere og hun strør om seg med konkrete eksempler både fra eget og andres liv. Deling av kunnskap og alle mulighetene ny forskning gir, er med på å skape et åpnere samfunn der alle må tåle å bli sett i kortene. Og dersom man blir møtt med undring i stedet for forhånds(for)dømming, er det heller ikke så farlig. 

I siste kapittel - "Raushetens tid" - tegner forfatteren et drømmebilde av fremtiden slik hun håper og tror at det kommer til å bli i hennes levetid. Hun oppfordrer alle til å lage sin egen liste av drømmer, og påpeker at det er summen av alt det vi drømmer om, som til slutt skaper verden. 

Selv om det som tidligere nevnt er en del selvfølgeligheter i denne boka, og at jeg følte at jeg hadde lest det meste fra før av, får jeg i grunnen aldri nok av denne type bøker. Det Kathrine Aspaas har klart, som jeg ikke kan huske at noen andre har gjort før henne, er å fremstille det hele på en morsom og lettfattelig måte. Hun byr dessuten rikelig på seg selv - både på godt og vondt - og det tilførte boka en ekstra dimensjon. Dermed gjør hun også sitt eget budskap ekstraordinært autentisk: gjennom å dele mer om seg selv, gjør hun det enklere for alle oss andre å være feiltastiske mennesker! Og etter å ha sett noen videoer på Youtube (et par av dem har jeg linket til denne omtalen) med forfatteren, er jeg fra meg av beundring for hennes prosjekt! Maken til mot! Jeg gir terningkast fem! 

Utgitt: 2012 
Forlag: Aschehoug
Antall sider: 200

Kathrine Aspaas

Andre relevante omtaler, artikler o.l. om boka:
- Jeg leser - 14.11.2012 
- Aftenposten: Velskrevet og sympatisk om elementær livsvisdom - 17.10.2012
- Forfatterens blogg
-Dagbladet: Hvordan skal vi klare å leve sammen? - 22.11.2012
- Morgenbladet: Frans av Assisi som gründer - 18.10.2012
- Artemisas verden - 05.04.2014